Jak wzmocnić płuca? Przykłady ćwiczeń oddechowych i zalety ich wykonywania

Lepsza koncentracja, większa wytrzymałość w trakcie wysiłku, efektywny sen – żeby to osiągnąć wystarczy prawidłowo oddychać. Są jednak pewne zasady, których trzeba przestrzegać, aby ta automatyczna czynność zaczęła świadomie wspierać Twój organizm. Jak to zrobić? O tym opowiemy Ci w tym artykule. 

Zacznijmy jednak od podstawowego pytania…

Umiesz prawidłowo oddychać? 

Wśród ludzi obserwujemy 2 główne sposoby oddychania – piersiowy i przy użyciu przepony. Większość z nas w trakcie życia przestawia się z oddychania przeponowego do klasycznego z wykorzystaniem klatki piersiowej. Niestety nie jest to technika w 100% efektywna, głównie ze względu na to, że nie wykorzystuje ona w pełni objętości naszych płuc. 

Czym więc różnią się i jakie korzyści daje każda z powyższych technik oddychania?

Oddychanie piersiowe

W trakcie wdechu zauważalne jest podnoszenie, ruchomość klatki piersiowej. Unoszą się również ramiona i łopatki. Jednak oddech w tej wersji jest płytki, a same oddechy krótsze i mniej efektywne. Tak oddycha zdecydowana większość z nas. Nie jest to jednak technika, z którą się urodziliśmy. Noworodki bowiem oddychają inaczej, tj. z wykorzystaniem przepony. 

Oddychanie przeponowe

Efektywniejsze, lepiej dotleniające organizm i dające mnóstwo dodatkowych korzyści. Oddychanie mięśniem przepony pozwala wziąć głęboki wdech dostarczający nawet kilka razy więcej powietrza niż w przypadku oddychania piersiowego. W trakcie wdechu unosi się brzuch, dolne partie żeber, a powietrzem wypełniają się całe płuca. Dzięki pogłębieniu wdechów i wydechów oddychamy znacznie rzadziej, w efekcie czego stajemy się spokojniejsi i po prostu zdrowsi. 

Aby nauczyć się oddychania brzusznego, warto położyć się na plecach, ułożyć rękę na brzuchu i podczas wdechu nosem powietrza skupiać się na unoszeniu brzucha, a nie ramion. Należy jednak uważać, gdyż na początku takich ćwiczeń mogą pojawić się u Ciebie zawroty głowy spowodowane zbyt dużą ilością tlenu w organizmie, do którego wcześniej nie byłeś przyzwyczajony. 

A jakie są korzyści z wdychania i wydychania powietrza przeponą?

• głębszy, dłuższy i wolniejszy oddech, który bezpośrednio wpływa na obniżenie poziomu stresu, lepszą koncentrację i efektywniejszy sen;
• lepsza stabilizacja ciała, dzięki aktywnemu korzystaniu z dolnej części płuc;
• efektywniejsze dotlenienie organizmu, poprawiające pracę mózgu. 

Prawidłowy oddech to jednak nie wszystko. Od czasu do czasu warto dodatkowo usiąść i zafundować sobie sesję ćwiczeń mięśni oddechowych. 

Co dają regularne ćwiczenia oddechu?

Mnóstwo korzyści. Odpowiednie ćwiczenia oddechowe stanowią świetne wsparcie w prawidłowej pracy układu oddechowego. Aktywują mięśnie oddechowe, zwiększając objętość płuc, tym samym przyczyniając się do większej odporności w trakcie wysiłku. Z takich treningów często korzystają sportowcy, np. biegacze. Ale nie tylko. Trening oddechowy warto stosować profilaktycznie. Sprawdzi się on również u osób cierpiących na choroby układu oddechowego. 

Wdrożenie regularnych treningów oddechowych:

• pomoże skuteczniej poradzić sobie ze stresem, zmniejszy uczucie napięcia czy lęku;
• wpłynie korzystnie na koncentrację i pracę mózgu;
• poprawi jakość snu
• zwiększy pojemność płuc;
• zniweluje uczucie duszności, zmęczenia;
• spowoduje lepszą tolerancję organizmu na wysiłek;
• zmniejszy bóle migrenowe;
• obniży ciśnienie krwi;
• utrzyma komfort życia u osób cierpiących na choroby układu oddechowego. 

Warto dodać, że prawidłowe oddychanie wykorzystujące pełną objętość płuc nie tylko udrażnia drogi oddechowe, utrzymując ich odpowiednią wentylację, ale także wspiera usuwanie z nich toksyn czy zalegającej wydzieliny. 

„Badania przedstawione przez American Thoracic Society wskazały, że rehabilitacja oddechowa stanowi ogromne wsparcie dla osób zmagających się z bezdechem sennym”

Dla kogo sprawdzą się ćwiczenia oddechowe?

Zacznijmy od tego, że jest to trening przeznaczony dla osób w każdym wieku. Warto jedynie pamiętać, że niektóre z ćwiczeń wymagają konsultacji z fizjoterapeutą – dzięki temu mamy pewność, że nie wyrządzoną nam krzywdy. Mowa tu o np. ćwiczeniach obciążeniowych, które nie są polecane dla osób o słabych mięśniach oddechowych. 

Trening oddechowy w szczególności sprawdzi się więc:

• przy chorobach układu oddechowego, takich jak POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc), odma płucna, zapalenie oskrzeli, rozedma, astma oskrzelowa: przyspieszając powrót do zdrowia, ułatwiając odkrztuszanie zalegającej wydzieliny czy poprawiając funkcjonowanie mięśni oddechowych;
• w sporcie, szczególnie dla biegaczy, rowerzystów czy pływaków, zapewniając większą wydolność płuc;
• przy wadach postawy, wspierając stabilizację całego ciała;
• u osób prowadzących siedzący tryb życia;
• po operacjach lub zabiegach, zwłaszcza tych kardiologicznych;
• w nerwicy, stresie czy problemach lękowych, wpływając na odprężenie organizmu i lepszy sen;
• u osób długo przebywających w pozycji leżącej. 

A także profilaktycznie dla każdego, kto chce jak najwcześniej zadbać o swoje mięśnie oddechowe. 

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe?

W pierwszej kolejności zadbaj o rozluźnienie organizmu. Przed treningiem wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie szyi i barków. Znajdź sobie również wygodne miejsce do przeprowadzenia treningu. 

A dodatkowo:

• wykonuj wdech przez nos, a wydech przez usta;
• trening powtarzaj kilka razy dziennie w krótkich, np. 2-5 minutowych sesjach;
• pamiętaj, że wydech powinien trwać zawsze 2-3 razy dłużej niż wdech. 

W przypadku fizjoterapii oddechowej u osób chorych przed wykonywaniem ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który dokładnie określi częstotliwość i rodzaj ćwiczeń wraz z ich miarowością czy ilością cykli w trakcie rehabilitacji. 

A jeśli w trakcie ćwiczeń pojawią się u Ciebie zawroty głowy, duszności czy ból w klatce piersiowej, natychmiast przerwij trening. 

Przykłady ćwiczeń oddechowych

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych i prostych do wykonania ćwiczeń oddechowych. Oprócz nich w rehabilitacji oddechowej warto skorzystać też z treningu efektywnego kaszlu i pozycji ułożeniowych (drenażowych).

Ćwiczenie 1: Na siedząco lub na stojąco, w rękach za plecami kijek. Unosimy kijek do góry robimy wdech, opuszczamy kijek w dół robimy wydech.

Ćwiczenie 2: Leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Przenosimy ręce za głowę robimy wdech, opuszczamy ręce z powrotem z wydechem.

Ćwiczenie 3: Na siedząco lub na stojąco, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Odwodzimy ręce na boki robiąc wdech, wracamy na dół wydech.

Ćwiczenie 4: Na siedząco lub na stojąco, ręce opuszczone na dół skierowane dłońmi do środka w stronę tułowia. Skręcamy ręce dłońmi na zewnątrz robiąc wdech, wracamy skręcając ręce do środka i wydech.

A jeśli zaciekawiły Cię powyższe ćwiczenia i chciałbyś sięgnąć po coś więcej, zerknij na nasz poradnik. Znajdziesz w nim nie tylko więcej ćwiczeń, ale także porady dotyczące poziomu saturacji, ciśnienia czy pulsu w trakcie treningu wraz z opisami chorób oraz badań, które warto wykonać, aby dowiedzieć się, czy Twój układ oddechowy działa poprawnie. 

Poradnik Ćwiczenia oddechowe, kliknij aby przejść do sklepu

Podsumowanie

Oddychanie jest czynnością niezależną od naszej woli. Choć w większości przypadków nie zwracamy na nie szczególnej uwagi, to mówi nam ono wiele o naszym stanie zdrowia. Oddechem możemy regulować emocje, wspierać koncentrację i sen. I wystarczą do tego proste kilkuminutowe treningi. To jak, kiedy zaczynasz swój?