Jak wzmocnić kolana? Dieta i ćwiczenia na sprawny staw kolanowy

Aby utrzymać staw kolanowy w dobrej kondycji, nie wystarczy być aktywnym fizycznie. Niektóre dyscypliny, takie jak bieganie czy tenis mogą jeszcze bardziej obciążyć Twoje stawy, powodując dyskomfort i ból. Ogromne znacznie odgrywa wówczas prawidłowe wzmocnienie stawu kolanowego i mięśni wokół niego. Pomoże też dieta. 

Z tego tekstu dowiesz się:

• Jakie partie mięśni warto ćwiczyć, aby wzmocnić staw kolanowy?
• Jakie znaczenie ma dieta w utrzymaniu sprawnego stawu kolanowego? 
• Jakie ćwiczenia warto wykonywać i na co zwrócić uwagę?

Wzmocnienie stawu kolanowego a odpowiednie ćwiczenia

Regularna, ale umiarkowana aktywność fizyczna połączona z dobrze skomponowaną dietą to klucz do utrzymania stawu kolanowego w dobrej kondycji i uniknięcia kontuzji. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia – również wtedy, gdy pojawił się dyskomfort lub strzelanie w rzepce. Dzięki skrupulatnemu podejściu poprzez ćwiczenia jesteś w stanie nie tylko poprawić stabilizację i elastyczność kolana, ale także zwiększyć jego siłę mięśniową – ograniczając tym samym ryzyko pojawienia się w przyszłości choroby zwyrodnieniowej stawów. 

Ale jakie ćwiczenia najbardziej korzystnie wpłyną na staw kolanowy?

• ćwiczenia wzmacniające: budują mięśnie wokół kolan, odciążając same stawy, zwłaszcza w takich sytuacjach, jak chodzenie po schodach czy podnoszenie ciężarów; 
• ćwiczenia rozciągające: zwiększają zakres ruchu w stawie i dbają o jego stabilizację, pozwalając utrzymać kolano w prawidłowej pozycji cały czas; 
• ćwiczenia równoważne: np. stanie na jednej nodze stabilizuje staw kolanowy i zwiększa jego wytrzymałość; 
• ćwiczenia izomeryczne: polegające na napinaniu mięśni bez rozciągania ich, najlepiej sprawdzą się w przypadku rehabilitacji pourazowej. 

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj, że aby efekty były widoczne, warto ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu – najlepiej przez około 10 minut dziennie. Do tego nie wystarczy regularny trening samego kolana. Istotne w treningu jest wykonywanie ćwiczeń polegających na wzmocnieniu mięśni wokół stawu kolanowego, trenuj więc równocześnie mięśnie ud oraz pośladkowe. 

A gdy w czasie ćwiczeń dopadną Cię jakiekolwiek dolegliwości bólowe, zakończ trening i skonsultuj się z fizjoterapeutą. Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia mogą bowiem tylko pogłębić Twój kolanowy problem. 

Zdrowe kolana a tryb życia – o czym pamiętać?

Warto ćwiczyć, ale same ćwiczenia to tylko pierwszy krok do poprawy funkcjonowania kolan. Jeśli chcesz, aby stawy służyły Ci jak najdłużej, warto zadbać o odpowiedni styl życia. 

Twoje kolana nie lubią:

• butów na obcasie: noszenie ich powoduje przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym, zamień więc obcasy na obuwie na płaskiej i miękkiej podeszwie;
• dodatkowych kilogramów, które muszą utrzymać, im niższa waga, tym mniej problemów ze stawem kolanowym;
• przeciążeń wynikających z nieprawidłowego ułożenia stawu, zwróć więc uwagę na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała w takich sytuacjach jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie ciężarów. 

Co za to jest ważne dla Twoich kolan? 

Odpowiednia dieta 

Wspierająca odbudowę chrząstki stawowej i łagodząca stany zapalne. Sięgajmy po warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, czarna porzeczka czy cytrusy. Są one źródłem antyoksydantów oraz witaminy C, czyli składnika niezbędnego do budowy kolagenu. Zbilansowana dieta na stawy powinna obfitować również w wysokiej jakości białko, głównie glicynę i prolinę, pełniącą podobną funkcję do witaminy C, a także w kwasy omega, sprzyjające szybszej regeneracji chrząstki. 

Nie zapominajmy również o samym kolagenie. Najlepiej wchłania się on do organizmu, gdy pochodzi z naturalnych źródeł. Warto więc wdrożyć do diety produkty bogate w ten składnik. Sprawdzą się tutaj podroby, golonka czy chrząstki. 

Co ciekawe, badania pokazały, że o kondycję naszych kolan pomaga zadbać również zielona herbata. Zawarte w niej flawonoidy nie tylko niwelują stany zapalne, ale także naprawiają uszkodzenia tkanek, nawet u osób ze zdiagnozowanym RZS. 

Regularna aktywność fizyczna

Kolana nie lubią spoczynku. Długotrwałe siedzenie lub stanie wpływa więc na nie niekorzystnie – powodując tarcie, ból w obrębie stawu kolanowego. Staraj się więc regularnie zmieniać jego  pozycję. Wystarczy, że od czasu do czasu zegniesz i wyprostujesz kolano, aby je rozruszać. Warto też pamiętać, że problemy z kolanami wywołuje również nadmierne zginanie nogi w kolanie. Zdrowszą pozycją będzie siedzenie z wyprostowanymi kolanami. 

A jeśli długo prowadziłeś siedzący tryb życia, nie obciążaj swoich kolan intensywnym wysiłkiem. Najlepsze ćwiczenia to takie, które będą wykonywane codzienne, a ich obciążenie jest zwiększane stopniowo. Dodatkowo niektóre dyscypliny, takie jak bieganie, piłka nożna czy tenis zamiast pomagać, znacznie obciążają stawy. W takim wypadku lepiej sięgnąć po mniej inwazyjne sporty. Świetnie sprawdzi się np. pływanie oraz jazda na rowerze. 

Jak wzmocnić kolana? Przykładowe ćwiczenia

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, regularna aktywność fizyczna pozwala utrzymać kolana w dobrej kondycji. Poniżej znajdziesz więc zestaw prostych ćwiczeń na wzmocnienie, dzięki którym pozbędziesz się bólu i zwiększysz siłę mięśniową wokół stawów. 

Ćwiczenie 1: Leżąc na plecach podkładamy piłkę pod kolano. Prostujemy i zginamy nogę w kolanie.

Ćwiczenie 2: Leżąc na plecach podkładamy piłkę pod łydkę. Toczymy piłkę zginając i prostując nogę w kolanie.

Ćwiczenie 3: Na leżąco na plecach, nogi zgięte w kolanach i biodrach, pod stopy podkładamy poduszkę sensomotoryczną. Unosimy biodra do góry.

Ćwiczenie 4: Na leżąco na plecach, nogi zgięte w kolanach i biodrach oparte o podłoże, pomiędzy stopami chwytamy poduszkę sensomotoryczną, piłkę lub inny przedmiot. Unosimy poduszkę sensomotoryczną prostując nogi w kolanach.

Ćwiczenie 5: Leżąc na plecach noga uniesiona do góry, zgięta w kolanie i biodrze do około 90 stopni, na stopie opleciona elastyczna taśma, taśmę trzymamy w dłoniach napiętą. Rozciągamy taśmą nogą prostując w kolanie i biodrze, opuszczając do podłoża.

Ćwiczenie 6: Na stojąco, pod stopą nogi ćwiczonej poduszka sensomotoryczna. Robimy przysiad utrzymując równowagę.

Więcej ćwiczeń rozciągających i wspierających Twoje kolana znajdziesz w naszym autorskim poradniku – Ćwiczenia kolana.

Ćwiczenia na ból kolan i po kontuzji

W przeciwieństwie do ćwiczeń profilaktycznych ćwiczenia po kontuzji wymagają subtelniejszego podejścia. Istotny jest odpowiedni dobór rodzaju ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który opracuje dokładny plan ćwiczeń, wspierających odtworzenie stabilizacji w stawie i zwiększenie jego siły mięśniowej. 

Ćwiczenia wykonywane po urazie wymagają czasu, aby efekty były widoczne. Istotne jest też stopniowe zwiększanie obciążeń w trakcie robienia postępów. Najlepiej sprawdzą się do tego ciężarki oraz poduszki sensomotoryczne. 

W przypadku kontuzji warto także korzystać z opasek i stabilizatorów kolana, aby usztywnić staw. Przydatne będą również gumy oporowe, utrzymujące kolano w prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczeń.

Zobacz również: Jak ćwiczyć z gumami? Przykłady i efekty ćwiczeń z użyciem gum

Zdrowy staw kolanowy – podsumowanie

Współczesny siedzący tryb życia nie wpływa korzystnie na nasze stawy. Krótkie, ale regularnie wykonywane ćwiczenia potrafią natomiast zdziałać cuda. Aby jednak czerpać z nich jak najwięcej, konieczne jest stworzenie odpowiednich warunków, takich jak wspierająca stawy dieta.