Co daje i na czym polega rolowanie mięśni? Wszystko o automasażu

Zyskało na popularności stosunkowo niedawno, choć mówiło się o nim już od lat 80. Dzisiaj towarzyszy sportowcom, wspierając ich w regularnych treningach całego ciała. Rolowanie bowiem świetnie przygotowuje do wysiłku, rozluźnia mięśnie i pomaga im się zregenerować. 

W tym artykule dowiesz się:

• jak prawidłowo rolować poszczególne partie mięśni;
• dlaczego warto poświęcić czas na systematyczne rolowanie;
• jak wybrać przyrząd do rolowania;
• kiedy najlepiej wykonywać ten masaż;
• co na temat rolowania mówią badania. 

Poznasz również kilka przykładów ćwiczeń, które z powodzeniem wykonasz w domu i sprawdzisz, czy ta forma masażu jest dla Ciebie. 

Na czym polega rolowanie mięśni?

Jest to rodzaj autoterapii mięśniowo-powięziowej, która polega na rozmasowywaniu poszczególnych partii mięśniowych przy pomocy wałka lub piłki. Ogromną rolę w efektywności tej formy terapii obejmuje tkanka powięziowa, w której to doszukuje się przyczyny wszelkiego rodzaju bólu i kontuzji. I to ona podlega masażowi. 

A wszystko wynika z jej budowy. 

Powięź składa się bowiem z cząsteczek, które łączą się z wodą. Rolowanie wyciska wodę z powięzi, a następnie – w trakcie rozluźnienia tkanki – woda z powrotem może w nie wniknąć. Dzięki temu rozmasowana powięź staje się bardziej elastyczna, a cząsteczki wody mogę wniknąć tam, gdzie wcześniej nie dały rady. 

Prawidłowe działanie tkanki powięziowej lepiej dotlenienia i nawodnia tkanki, wpływając tym samym na szybszą ich regenerację i przystosowanie do kolejnego wysiłku. 

Problemem jest natomiast to, że mimo tak dużej popularności rolowania, ilość badań na ten temat jest praktycznie znikoma. Większość z nich jednak potwierdza skuteczność tej metody, tj.:

• regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności mięśni w długim okresie; 
• po treningu rolowanie zmniejsza ból mięśniowy;
• rolowanie ma umiarkowany wpływ na pojawienie się zakwasów. 

Najlepsze jest jednak to, że rolować możemy praktycznie wszystkie mięśnie – od pośladków, przez łydki, po kręgosłup czy nogi. A do tego ta metoda sprawdzi się nie tylko dla sportowców, ale także osób prowadzących siedzący tryb życia, zestresowanych oraz pacjentów w trakcie rehabilitacji. 

Co daje rolowanie mięśni? Korzyści

Celem rolowanie jest rozbicie sklejonych i pogrubionych tkanek. Dzięki temu stają się one bardziej elastyczne, mniej podatne na kontuzje i dolegliwości bólowe. Aby jednak efekty rolowania mięśni stały się widoczne, trening należy przeprowadzać regularnie – i to najlepiej z połączeniem kilku sesji rozciągających. 

Korzyści płynące z rolowania mięśni:

• redukcja napięcia mięśniowego;
• niwelowanie ryzyka pojawienia się kontuzji;
• zwiększenie elastyczności mięśni; 
• mniejsze prawdopodobieństwo pojawienia się zakwasów;
• przyspieszenie regeneracji mięśni i rozluźnienie ich;
• poprawa krążenia krwi co wpływa na skuteczniejszy transport substancji odżywczych, a tym samym poprawia stan naszej skóry;
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach; 
• delikatna poprawa elastyczności mięśni (gdy rolujemy się przed treningiem).

Kiedy wykonywać rolowanie? Jak długo? Techniki rolowania

Decydując się na rolowanie, zacznij od większych powierzchni ciała. Stopniowo przechodź głębiej, cały czas świadomie obserwując swoje ciało. Pamiętaj, że rolowanie powinno sprawiać Ci dyskomfort, mieścić się na granicy bólu – tylko wtedy jest skuteczne. W przypadku małego bólu, zwiększ nacisk lub wybierz twardszy wałek, w przypadku zbyt dużych dolegliwości, postaw na bardziej miękki przyrząd. Jednocześnie unikaj rolowania miejsc kostnych, które mogą ulec uszkodzeniom i obiciom, zwróć również uwagę na pozycję mięśnia w trakcie treningu – powinien on znajdować się w naturalnej pozycji. 

Pierwsze rolowania powinny być delikatne, aby pomogły Ci przyzwyczaić mięśnie do ucisku. Pamiętaj też o oddechu. W przeciwnym razie wywołasz dodatkowe napięcie mięśniowe, które nie sprzyja rolowaniu i może stać się przyczyną kontuzji. Z tego powodu nie roluj również zbyt intensywnie miejsc obolałych, możesz bowiem uszkodzić włókna mięśniowe. 

A kiedy najlepiej się rolować? Zależy od efektu, który chcesz osiągnąć. 

• Rolowanie przed treningiem przygotuje Twoje mięśnie do aktywności i zmniejszy ich sztywność. Warto rolować wtedy tylko te partie mięśni, które będą najbardziej aktywne w trakcie ćwiczeń.
• Rolowanie po treningu pozwoli Ci na częstsze wykonywanie treningu, zmniejszy ryzyko kontuzji, a także obniży prawdopodobieństwo pojawienia się DOMS. Takie rolowanie powinniśmy wykonywać powoli i dokładnie.
• W trakcie rehabilitacji rolowanie poprawi elastyczność mięśni i zwiększy zakres ich ruchu, świetnie sprawdzi się również do ćwiczeń wzmacniających stabilizację głęboką. Warto jednak pamiętać, że taki trening musi być odpowiednio dobrany przez lekarza lub naszego fizjoterapeutę. 

A co z intensywnością treningu? Najlepiej rolować się regularnie. To, w jakich odstępach czasu jest już kwestią indywidualną. Niektórzy zalecają rolowanie nawet 5 razy w tygodniu, inni tylko 3 razy. Warto jednak pamiętać, żeby przed kolejnym rolowaniem tej samej części ciała odczekać przynajmniej 24 godziny. Dodatkowo ruchy w trakcie rolowania powinny być powolne, wynosząc około 2,5 cm na sekundę, a sesje krótkie, np. przed treningiem wystarczy około 10 powtórzeń na mięsień – gdzie jedno powtórzenie to ruch w górę i w dół. 

Przeciwwskazania

Nie ma ćwiczeń, które sprawdzą się absolutnie dla każdego. Przeciwwskazaniami do rolowania są:

• zabiegi chirurgiczne;
• złamania;
• tętniak;
• RZS (reumatoidalne zapalenie stawów);
• nowotwór;
• osteoporoza.

Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy możesz bezpiecznie wykonywać rolowanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może będziesz mógł wykonywać tylko część takich ćwiczeń. 

Jak wybrać roller do masażu?

Na rynku jest wiele rodzajów przyrządów do rolowania o różnych kształtach i poziomach twardości. Przyjrzyjmy się im bliżej. 

Gładki roller sprawdzi się dla osób początkujących i wrażliwych. Zapewnia on jednolity nacisk na masowaną powierzchnię ciała. Ze względu na różne stopnie twardości może być stosowany w rehabilitacji oraz sporcie. 

Karbowany wałek do rolowania mięśni to przyrząd, po który powinny sięgnąć raczej osoby regularnie uprawiające sport. Wypustki pozwalają na dotarcie do głębszych partii mięśniowych, jednocześnie poprawiając krążenie krwi oraz umożliwiając szybsze pozbycie się toksyn. Należy jednak uważać. Taki wałek nie nadaje się do rolowania pleców. 

A do masażu konkretnych miejsc na ciele, do których nie docierają szerokie wałki, świetnie sprawdzą się piłki – zarówno te zwykłe, jak i w formie duoball. 

Zawsze jednak – rozpoczynając swoją przygodę z rolowaniem – warto w pierwszej kolejności sięgnąć po delikatniejsze wałki do masażu, a następnie stopniowo zwiększać ich twardość, aby na własnej skórze zobaczyć, który z nich najlepiej wpłynie na nasze mięśnie i powięzi. 

Rolowanie ciała – przykłady ćwiczeń

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem rollera. Regularne ich wykonywanie pozwoli Ci lepiej zadbać o tkanki, zwiększając ukrwienie mięśni i przyspieszając ich regenerację. 

Ćwiczenie 1: Na siedząco podkładamy roller pod uda, podpieramy się rękama na podłożu. Unosimy biodra do góry i podciągając się rękoma toczymy roller po udach.

Ćwiczenie 2: Leżąc na plecach podkładamy roller pod plecy, nogi ugięte w kolanach i biodrach oparte stopami na podłożu. Unosimy biodra do góry i balansując nogami toczymy roller po plecach.

Ćwiczenie 3: W klęku podpartym podkładamy roller pod udo jednej nogi. Toczymy roller po udzie.

Powyższe ćwiczenia to dla Ciebie za mało? Jeśli chciałbyś poszerzyć zakres swoich treningów z wykorzystaniem wałka oraz piłki do ćwiczeń, koniecznie sprawdź poradnik „Rolowanie – automasaż”. Dzięki niemu łatwiej dostosujesz swój trening do poszczególnych partii mięśniowych, ograniczając ryzyko kontuzji i uelastyczniając swoje tkanki. 

Poradnik Rolowanie – automasaż – kliknij, aby przejść do sklepu.

Automasaż mięśniowo-powięziowy – podsumowanie

Rolowanie mięśni to forma treningu skupiająca się na masażu powięzi. Może być stosowany na wszystkie partie ciała i jest dostępny praktycznie dla każdego. Sprawdzi się nie tylko przy regularnych treningach, ale także dla osób, które borykają się z nadmiernymi napięciami mięśniowymi, związanymi np. z pracą siedzącą czy stresem. 

Najlepsze jest jednak to, że ten trening możesz zacząć od razu. W domu. Nie martwiąc się o miejsce i drogi sprzęt do ćwiczeń.