Jak ćwiczyć z gumami? Przykłady i efekty ćwiczeń z użyciem gum
Trening z gumami oporowymi po raz pierwszy pojawił się w gabinetach fizjoterapeutów jako wsparcie dla osób w trakcie rehabilitacji. Obecnie znajduje on zastosowanie w treningu całego ciała, wzmacnia mięśnie, zwiększa zakres ruchu i pomaga wymodelować sylwetkę. Jego największą zaletą jest uniwersalność. Co jeszcze warto o nim wiedzieć?
W tym tekście opowiemy Ci:
- jak ćwiczyć z taśmami oporowymi;
- dlaczego warto zdecydować się na ćwiczenia z gumami w domu;
- o przykładach ćwiczeń z użyciem gum oporowych;
- na co zwrócić uwagę, wybierając taśmę lub gumę oporową;
- czym wyróżniają się taśmy thera band i dla kogo sprawdzą się najlepiej.
Dlaczego warto ćwiczyć przy użyciu gumy oporowej?
Aktywność fizyczna to jeden z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. A ćwiczenia z taśmą oporową znacząco go ułatwiają. Ze względu na ich niewielkie rozmiary i kompatybilność z praktycznie każdym rodzajem ćwiczeń, możesz je wykonywać w domowym zaciszu, parku, na siłowni czy na wakacjach – dosłownie wszędzie. Urozmaicą trening siłowy, będą idealnym wyborem na rozgrzewkę czy trening dolnych partii ciała.
Ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi:
- dają ogromne możliwości wyboru ćwiczeń, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, możesz wykorzystać także różne akcesoria do ćwiczeń, np. aby zahaczyć gumę o drzwi czy drabinkę w celu urozmaicenia treningu;
- minimalizują ryzyko kontuzji, taśma tworzy bowiem płynny opór, chroniąc stawy;
- wymagają kontroli całego ciała przez co wzmacniają prawidłową postawę;
- nadają się do ćwiczeń w wodzie;
- to tanie i niezwykle efektywne rozwiązanie do treningu w domu;
- działają prozdrowotnie na mięśnie, stawy i ścięgna;
- wspierają rehabilitację i zmniejszają dolegliwości bólowe.
Warto dodać, że ćwiczenia z taśmami nie obciążają układu mięśniowo-szkieletowego – tak jak to ma miejsce w przypadku klasycznego treningu siłowego. A do tego można je wykorzystać zwiększając trudność wykonywanych ćwiczeń, takich jak brzuszki, przysiady czy pompki.
Czym różni się taśma oporowa od gumy treningowej?
Najczęściej pojęcia taśmy i gumy są używane zamiennie. Czasem wskazuje się na niewielką różnicę między nimi. Taśmy są zwykle cieńsze i stawiają znacznie mniejszy opór od klasycznych gum. Jednak oba przyrządy pozwalają na wykonanie efektywnego treningu całego ciała.
Rodzaje gum do ćwiczeń- jak wybrać odpowiednią?
Aby wybrać odpowiednią dla siebie gumę oporową do ćwiczeń należy dobrać do siebie i swoich możliwości dwa parametry – długość oraz opór gumy. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie wcześnie sprawdzić, jak duży opór będzie dla nas najlepszy. Dlatego na początek dobrze jest wyposażyć się w zestaw gum oporowych, aby praktycznie zdecydować, która z nich najlepiej sprawdzi się do Twojego treningu.
I tak, np. taśmy thera band, oferują poniższe rodzaje gum oporowych`:
- żółte;
- czerwone;
- zielone;
- niebieskie;
- czarne;
- srebrne;
- złote.
A jak wybrać gumę fitness, aby nie przeciążyć organizmu? Przede wszystkim dostosuj opór do swojego stanu zdrowia i możliwości. Bez problemu powinieneś wykonać 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Dostosuj również długość gumy. Sami preferujemy taśmy oporowe thera band o długości 2,5 m. Możesz na nich wykonać dużo więcej ćwiczeń niż w przypadku krótszych modeli.
Taśmy thera band – czym się wyróżniają?
Wykonane z lateksu, są nie tylko cienkie i wytrzymałe, ale także przyjazne dla skóry. Ćwiczenia z gumami thera band najczęściej wykorzystywane są w rehabilitacji oraz fizjoterapii, ale sprawdzą się również w treningu domowym. Przy ich pomocy wykonamy trening siłowy, wzmacniający, cardio oraz odchudzający. Taki zestaw gum oporowych thera band to więc doskonałe rozwiązanie zarówno na rozgrzewkę przed właściwym treningiem, jak i jego urozmaicenie. W zależności od koloru taśmy zapewniają od 0,5 kg do 18 kg oporu. Najpopularniejsze są taśmy czerwone, zielone i niebieskie. Żółte przeznaczone są głównie dla osób starszych, a czarne, srebrne czy złote będą najlepszym wyborem dla sportowców.
Jak ćwiczyć z gumą fitness? Najważniejsze zasady
Ważne jest, aby wiedzieć, jak ćwiczyć z gumami oporowymi, aby sam trening był efektywny i nie wyrządził nam krzywdy. Dlatego warto trzymać się kilku istotnych zasad.
- Dostosowanie obciążenia. Każde ćwiczenie z gumami oporowymi wymaga nieco innego oporu. Ćwicząc ramiona skorzystasz z słabszej taśmy, a do treningu nóg lepiej sprawdzi się ta z większym oporem.
- Zacznij od określonej liczby powtórzeń. Osoba początkująca powinna zacząć od 15-20 powtórzeń i wykonywać 6-8 różnych ćwiczeń w trakcie treningu.
- Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń, w tym prawidłową postawę ciała i równomierne rozłożenie ciężaru.
- Wykonuj ćwiczenia z gumami powoli, kontrolując pełen zakres ruchu.
- Pamiętaj o odpowiednim oddechu. Napięcia mięśni wykonuj zawsze na wydechu.
- Wykonuj ćwiczenia dla obydwu stron.
Trening z taśmami i gumami oporowymi – przykłady
Ćwiczenia na mięśnie ramion, brzucha, ud czy pośladków. Wykorzystując taśmy i gumy oporowe bez problemu wykonasz skuteczny trening całego ciała.
Poniżej przedstawiamy Ci prosty zestaw ćwiczeń z gumami oporowymi.
Ćwiczenie 1: Wzmacniające mięśnie brzucha, nóg i rąk
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, opleć taśmę środkiem na stopach, końce napiętej taśmy trzymaj w dłoniach.
Prawidłowa technika: Unoś nogi do góry, pomagając sobie taśmą. Przyciągaj łokcie do podłoża, rozciągając mocniej taśmę, unoś ręce z powrotem, opuszczaj nogi.
Ćwiczenie 2: Wzmacniające mięśnie rąk, nóg, pleców i tułowia
Pozycja wyjściowa: W klęku opleć taśmę środkiem na stopie jednej nogi, drugi koniec taśmy trzymaj w dłoni po przeciwnej stronie do nogi.
Prawidłowa technika: Rozciągaj taśmę unosząc rękę do przodu i do góry, nogę do tyłu i do góry.
Ćwiczenie 3: Rozciągające mięśnie klatki piersiowej i ramion
Pozycja wyjściowa: Na siedząco (lub na stojąco), chwyć długą taśmę oporową w obu dłoniach i unieś nad głową.
Prawidłowa technika: Opuszczaj taśmę za plecami jak najniżej, wracając z powrotem w górę.
Ćwiczenie 4: Wzmacniające mięśni rąk
Pozycja wyjściowa: Na siedząco, nogi wyprostowane i złączone razem, środek taśmy opleć na stopach, końce napiętej taśmy trzymaj w dłoniach.
Prawidłowa technika: Rozciągaj taśmę, zginając ręce w łokciach i przyciągając dłonie do ramion.
Ćwiczenie 5: Wzmacniające mięśnie ramion i klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: Na siedząco (lub na stojąco) chwyć taśmę w obu dłoniach i unieś nad głową.
Prawidłowa technika: Przyciągaj raz jedną, raz drugą rękę do boku, rozciągając taśmę.
Powyższe ćwiczenia są dla Ciebie niewystarczające? Chciałbyś znacząco poszerzyć swój trening? Koniecznie sprawdź nasz poradnik. Zawiera on aż 55 ćwiczeń zobrazowanych na 100 fotografiach. Każde ćwiczenie z gumą zostało szczegółowo opisane, abyś miał pewność, że wykonujesz je poprawnie.
Sprawdź nasz poradnik z ćwiczeniami z elastyczną taśmą.
Korzyści treningu z gumą
Trening w domu z taśmą thera band niesie ze sobą wiele zalet. Ważne jest jednak, aby oprócz wykonywania ćwiczeń z taśmą oporową pamiętać o regularności, prawidłowej technice ćwiczeń oraz diecie.
Korzyści treningu z gumą oporową:
- zwiększenie zakresu ruchu;
- lepsza praca układu krążenia;
- zwiększenie wytrzymałości;
- rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni;
- wymodelowanie sylwetki;
- wzmocnienie i wzrost mięśni;
- zmniejszenie dolegliwości bólowych, w tym bólu kręgosłupa i stawów;
- poprawa stabilizacji ciała.
Przy pomocy gum treningowych łatwo wrócimy do formy po dłuższej przerwie czy kontuzji. Znacznie pomaga w tym dostosowanie oporu gumy oraz intensywności ćwiczeń. Co ciekawe tego typu trening sprawdzi się także dla osób zmagających się z płaskostopiem oraz wadami postawy.
Trening z taśmami i gumami oporowymi – podsumowanie
Ćwiczenia z gumami to świetny sposób na efektywny i bezpieczny trening domowy. Są proste w wykonaniu, nie wymagają dużej przestrzeni i można je dostosowywać do swoich możliwości. Dziś sprawdzają się nie tylko w rehabilitacji, ale stanowią też ciekawą alternatywę dla klasycznych ćwiczeń.
Chciałbyś zacząć swój trening z taśmami i gumami oporowymi, ale nie wiesz od czego zacząć? A może chciałbyś się dowiedzieć, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze?