Trening z piłką gimnastyczną – wskazania, efekty i przykłady ćwiczeń

Piłka do ćwiczeń to uniwersalny przyrząd, który sprawdza się w wielu rodzajach treningu oraz rehabilitacji. Prawidłowo i regularnie wykonywane ćwiczenia doskonale wzmacniają mięśnie core, zwiększając stabilizację kręgosłupa, a także rozciągają i relaksują jednocześnie. A do tego nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

W tym tekście opowiemy Ci:

• jak ćwiczyć na piłce, żeby nie zrobić sobie krzywdy;
• o naszym propozycjach na ćwiczenia z piłką gimnastyczną;
• jak wybrać piłkę gimnastyczną do swojej wagi i wzrostu;
• o korzyściach treningu na piłce do ćwiczeń.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej – dla kogo?

W skrócie – dla każdego. Aby wykonywać ćwiczenia na piłce gimnastycznej, nie potrzebujesz specjalnego przygotowania. Istotny jest jedynie dobór wielkości przyrządu oraz intensywności treningu do swoich możliwości. Ćwiczyć mogą osoby dopiero rozpoczynające przygodę z aktywnością fizyczną, zawodowcy, młodzi i starsi, a także kobiety w ciąży, dla których to odpowiednie dobranie ćwiczeń z piłką pozwala skutecznie odciążyć kręgosłup i przygotować się do porodu.

Dodatkowo ćwiczenia nie obciążają stawów. Fizjoterapeuci chętnie więc korzystają z formy rehabilitacji z piłką, przyspieszając tym samym powrót pacjenta do pełnej sprawności.

Wzmocnienie mięśni brzucha oraz możliwość wykonywania ćwiczeń na kręgosłup na piłce sprawiają, że sprawdzi się ona również dla osób z pracą siedzącą, niwelując bóle i zwiększając krążenie krwi oraz dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń – jakie mięśnie angażują?

Siedzenie na piłce w głównej mierze angażuje mięśnie core (inaczej mięśnie głębokie), których celem jest utrzymanie stabilizacji i wyprostowanej postawy ciała. Wykonywanie ćwiczeń na równowagę niweluje problemy z błędnikiem, poprawiając propriocepcję, czyli zmysł orientacji ułożenia własnego ciała. Ale nie tylko w tym pomaga piłka.

Z jej pomocą możemy bowiem wykonywać klasyczne ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady czy deskę, zwiększając ich poziom trudności. W zależności od rodzaju ćwiczenia angażujemy wówczas różne partie mięśni, w tym m.in. mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie ud i ramion, a nawet pośladków.

Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Jest ich mnóstwo. Przewaga ćwiczeń na piłce gimnastycznej nad klasycznym treningiem wynika z mikroruchów, które wykonujemy za każdym razem, aby utrzymać koordynację naszego ciała. W ten sposób – tak jak wcześniej wspomnieliśmy – następuje aktywacja mięśni głębokich, odpowiadających za wyprostowaną postawę i ładniejsze poruszanie się.

Dlaczego jeszcze warto postawić na trening w domu z piłką?

• możemy swobodnie dostosowywać intensywność treningu do swoich możliwości, ćwiczenia z piłką dla początkujących wprowadzą Cię w trening z tym narzędziem, potem będziesz mógł zwiększać poziom trudności;
• ćwiczenia są zróżnicowane i nie nudzą się tak szybko, ćwiczenia na równowagę, ćwiczenia rozciągające, siedzenie na piłce, a nawet przysiady z piłką – możliwości jest naprawdę sporo;
• angażujemy wszystkie mięśnie, od mięśni brzucha, tułowia, pleców oraz kończyn;
• ćwiczenia nie obciążają stawów, są więc bezpieczniejsze od treningu siłowego;
• szybko będziesz cieszyć się efektami ćwiczeń.

A dodatkowo możesz wykorzystać piłkę do siedzenia, wzmacniając tym samym mięśnie grzbietu i barków. Pamiętaj tylko, aby czas korzystania z piłki w ten sposób nie przekraczał 3 godzin. Zbyt długie siedzenie na piłce zwiększa bowiem napięcie mięśni i może stać się przyczyną bólu pleców zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Jak ćwiczyć na piłce? Zasady treningu z piłką gimnastyczną

Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną należy wykonywać uważnie, aby przez przypadek nie wyrobić sobie niebezpiecznych dla zdrowia nawyków. Kluczowy jest dobór odpowiednich ćwiczeń do naszych możliwości oraz określenie długości treningu. Zacznijmy od 30 minut 2 razy w tygodniu, aby uniknąć przeciążenia.

Aby prawidłowo ćwiczyć z piłką gimnastyczną należy również odpowiednio dobrać jej wielkość do swojego wzrostu i celu, który chcesz osiągnąć.

Dobrze jest na początek wyposażyć się w zestaw ćwiczeń na piłce dla początkujących. W miarę postępów dodawaj nowe ćwiczenia, które nie tylko zaangażują nowe partie mięśni, ale też sprawią, że trening nie będzie aż tak monotonny.

Jak wybrać piłkę gimnastyczną?

Piłka do ćwiczeń powinna być wykonana z trwałego i odpornego na pękanie materiału. Dzięki temu mamy pewność, że niezależnie od intensywności ćwiczeń piłka nie pęknie i nie zrobi nam krzywdy. Ochronę zwiększą także systemy zabezpieczające, takie jak system anti-burst dostępny w piłkach marki 4fizjo.

Sprawdź ofertę poradnika ćwiczeń z piłką oraz piłek do ćwiczeń

Rozmiar piłki gimnastycznej

Na rynku możemy spotkać małe i duże modele piłek. Te mniejsze, tj. do 26 cm średnicy znajdują zastosowanie w ćwiczenia korekcyjnych, a także jodze oraz pilatesie. Częściej jednak wybór pada na duże modele, tj. od 55 cm średnicy. Taką piłkę możemy bez problemu wykorzystać w ćwiczeniach ogólnorozwojowych, rozciągających i wzmacniających mięśnie.

Każdy rozmiar piłki gimnastycznej należy dopasować do swojego wzrostu. I tak piłka o średnicy:

• 55 cm sprawdzi się dla osoby o wzroście 151-165 cm,
• 65 cm sprawdzi się dla osoby o wzroście 166-175cm;
• 75 cm sprawdzi się dla osoby o wzroście 176-190 cm;
• 85 cm sprawdzi się dla osoby o wzroście powyżej 190 cm.

Aby dodatkowo sprawdzić, czy kupiliśmy odpowiednią piłkę fitness warto na niej usiąść i zmierzyć kąt zgięcia w biodrach i kolanach. Powinien on wynosić 90 stopni lub więcej, nigdy mniej.

Przykładowe ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Trening z piłką fitness to doskonały sposób na rozruszanie i poprawę kondycji naszego ciała. Poniżej przedstawiamy Ci przykładowy zestaw ćwiczeń na piłce – jest on doskonały dla początkujących.

A jeśli poszukujesz czegoś więcej, sprawdź nasz poradnik z ćwiczeniami z piłką.

Znajdziesz w nim zestaw 61 ćwiczeń wzmacniających różne partie ciała. Każde ćwiczenia z piłką gimnastyczną opatrzone zostało fotografią, abyś miał pewność prawidłowego wykonania ćwiczenia, bez ryzyka kontuzji.

Koordynacyjne ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami. Lekko pochyl się do przodu i wstań z piłki. W trakcie tego ćwiczenia następuje aktywacja mięśni nóg. Jest to też ćwiczenie wzmacniające oraz koordynacyjne.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej na brzuch

Oprzyj łydki na piłce, podpierając się rękoma na podłożu. Ręce i nogi niech będą wyprostowane. Zginając nogi w kolanach i biodrach oraz tułów, przyciągaj piłkę do przodu, do siebie.

W trakcie ćwiczenia następuje aktywacja mięśni brzucha, nóg oraz rąk.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i biodrach do około 90 stopni, rękoma przytrzymaj piłkę przy nogach. Dociskaj piłkę do nóg.

Ćwiczą mięśnie brzucha, rąk i nóg.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i biodrach do około 90 stopni, rękoma przytrzymaj piłkę przy nogach. (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu). Przenoś za głowę prawą rękę i opuszczaj na podłoże lewą nogę, następnie lewą rękę i prawą nogę. Cały czas utrzymuj piłkę.

Ćwiczą mięśnie brzucha, rąk i nóg. Jest to też ćwiczenie koordynacyjne.

Ćwiczenie z piłką gimnastyczną na biodra

Leżąc na plecach, lekko zegnij nogi w kolanach i oprzyj je łydkami na piłce. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unoś biodra do góry.

Ćwiczą mięśnie nóg i tułowia. Jest to też ćwiczenie wzmacniające i równoważne.

Ćwiczenie rozciągające

Połóż się plecami na piłce. Zegnij nogi w kolanach, opierając całe stopy na podłożu. Ręce przenoś do tyłu, odchylając się tułowiem w tył.

Jest to ćwiczenie rozciągające tułów i ramiona.

Ćwiczenie z piłką gimnastyczną: toczenie

W klęku oprzyj ręce na piłce. Powoli zacznij toczyć piłkę to przodu.

W trakcie ćwiczenia aktywowane są mięśnie tułowia, rąk i nóg. Jest to też ćwiczenie koordynacyjne.

Siedzenie na piłce

Usiądź wygodnie na piłce. Zacznij delikatnie toczyć piłkę na boki.

Jest to ćwiczenia równoważne, które angażuje mięśnie tułowia i nóg.

Korzyści treningu z piłką gimnastyczną

Efekty ćwiczeń lub rehabilitacji z piłką mogą Cię pozytywnie zaskoczyć. Już po kilku sesjach zauważysz zmianę w swoim organizmie, w tym ogólne wzmocnienie mięśni przez piłkę, poprawę koordynacji, a nawet ujędrnienie ciała. Szczególne znaczenie odgrywają ćwiczenia na kręgosłup, dzięki którym znacząco zwiększysz przepływ krwi i zniwelujesz dolegliwości bólowe.

A co jeszcze dają ćwiczenia na piłce gimnastycznej?

• wzmocnienie mięśni głębokich, poprawa sylwetki i ładniejsza postawa ciała;
• zdrowszy kręgosłup, odpowiednie dobranie ćwiczeń z piłką odciąża i rozciąga kręgosłup, radząc sobie nawet z wadami postawy;
• zrzucenie wagi przy regularnych treningach przynajmniej 2 razy w tygodniu;
• rozciągnięcie mięśni, a tym samym lepsze samopoczucie;
• ukojenie nerwów i obniżenie stresu;
• smukły brzuch i jędrne pośladki;
• wzmocnienie mięśni ud, tułowia oraz ramion.

Trening z piłką fitness – podsumowanie

Wiesz już, jak ćwiczyć na piłce gimnastycznej i co możesz dzięki niej uzyskać. Teraz czas na wdrożenie tych zasad do swojego życia. Piłka to przyrząd uniwersalny i jedyne czego potrzebujesz do rozpoczęcia treningów to odrobina miejsca i trochę chęci.

A jeśli chcesz skonsultować się z fizjoterapeutą, aby jeszcze lepiej dobrać program ćwiczeń do swoich możliwości i celu, zapraszamy do kontaktu!