Ćwiczenia na staw biodrowy – kiedy warto po nie sięgać? Przykłady ćwiczeń

Biodra stanowią główną podporę naszego ciała, odciążając kręgosłup i zapewniając ruchomość kończyn dolnych. Aby długo służyły nam bezproblemowo, warto o nie odpowiednio wcześniej zadbać. Wzmocnienie stawów biodrowych powinno odbywać się przez regularne ćwiczenia profilaktyczne. Ćwiczenia pomogą również zminimalizować ból w przypadku dolegliwości stawów biodrowych.

W tym artykule dowiesz się:

• jakie ćwiczenia na biodra wybrać i jak często ćwiczyć, aby zobaczyć efekty;
• co zrobić, aby zadbać o stawy biodrowe zanim pojawi się ból;
• które mięśnie wokół stawu biodrowego warto wzmacniać;
• czy warto ćwiczyć pomimo dolegliwości stawów biodrowych związanych z chorobą zwyrodnieniową.

Jak utrzymać sprawność stawu biodrowego?

Regularna aktywność fizyczna znacząco przyczynia się do utrzymania stawów biodrowych w dobrej kondycji. Niestety współczesny tryb życia sprawił, że zaniedbaliśmy tę część naszego ciała. Biodrom nie sprzyja praca siedząca, a także duże przeciążenia, najczęściej związane ze sportem w takich dyscyplinach jak podnoszenie ciężarów, zapasy czy piłka nożna.

Kluczową rolę w utrzymaniu stawów w dobrej kondycji odgrywają więc ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Ale nie tylko. Pomaga również dieta. Aby na długo utrzymać sprawność stawu biodrowego warto wzbogacić ją o magnez, wapń oraz witaminę D.

Ćwiczenia rozciągające staw biodrowy

To one przyczyniają się do poprawienia zakresu ruchu w stawach. Ćwiczenia rozciągające biodra otwierają stawy i rozciągają przykurczone mięśnie. Są polecane w profilaktyce, a także w rehabilitacji osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Odpowiednio dobrane zwiększają elastyczność stawu biodrowego, przy okazji wzmacniając mięśnie kręgosłupa i miednicy.

W trakcie rozciągania pracują mięśnie przywodziciele oraz zginacze stawu biodrowego.

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Oprócz elastyczności, warto zadbać również o wzmocnienie stawu biodrowego i mięśni go okalających. Zwiększenie siły mięśni w tych okolicach pomaga dużo lepiej utrzymać stabilność tkanek, a także łagodzi ból w razie pojawienia się jakichkolwiek dolegliwości. Warto ćwiczyć różne włókna mięśniowe w wielu płaszczyznach.

W ćwiczeniach wzmacniających świetnie sprawdzą się dodatkowe przyrządy, takie jak piłka czy guma oporowa.

Ćwiczenia pośladków

Pośladki, a dokładniej mięsień pośladkowy wielki to jeden z najsilniejszych mięśni w naszym ciele. Choć współcześnie zaniedbywany odgrywa ogromną rolę we wzmacnianiu mięśni stawu biodrowego. Jeśli jest osłabiony, to jego pracę przejmują mięśnie wokół stawu biodrowego oraz mięśnie grzbietu. Ćwicząc pośladki, stabilizujemy więc staw biodrowy i ułatwiamy mu pracę, a dodatkowo poprawiamy wygląd swojej sylwetki.

Pośladki warto ćwiczyć regularnie, najlepiej naprzemiennie z ćwiczeniami stawu biodrowego.

Ćwiczenia na ból bioder – jak dobrać te odpowiednie?

Ćwiczenia na ból stawu biodrowego należy dobrać do swoich możliwości i schorzenia. Najlepiej wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutą, który dokładnie określi, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla Twoich stawów, a które mogą je przeciążać. Zestaw ćwiczeń zależy bowiem od przyczyny bólu stawu biodrowego.

Najczęściej ból biodra pojawia się w wyniku:

• zmiany zwyrodnieniowej;
• zwichnięcia stawu biodrowego;
• przeciążenia stawu biodrowego.

Na osłabienie wpływają również zmiany mięśniowo – powięziowe, głównie spowodowane przykurczeniem mięśni z powodu utrzymywania ich w jednej pozycji, np. przy pracy siedzącej.

Proste ćwiczenia na staw biodrowy sprawdzą się dla osób o mniejszej sprawności, np. po operacji stawu biodrowego. Delikatnie rozciągają mięśnie, zwiększając ich mobilność i ruchomość. Mało inwazyjne jest np. ćwiczenie z krzesłem polegające na odwodzeniu stawu biodrowego w przód, tył oraz na boki.

W leczeniu bólu biodra oprócz ćwiczeń sprawdzą się również masaże poszczególnych partii mięśni.

Dodajmy, że aby uzyskać rezultaty z ćwiczeń, należy wykonywać je regularnie. Ćwiczenia wzmacniające biodra warto wdrożyć do swojej higieny treningowej przynajmniej 2 razy w tygodniu. Czas ćwiczeń dostosuj do swoich możliwości. Początkowo mogą to być 15 minutowe sesje, warto jednak wydłużyć czas ćwiczeń nawet do 30 minut.

Jednocześnie pamiętaj, żeby w razie jakiegokolwiek bólu od razu zrezygnować z ćwiczeń i skonsultować się ze swoim lekarzem. Źle dobrane ćwiczenia w przypadku choroby zwyrodnieniowej czy po endoprotezie stawu mogą bowiem mocno zaszkodzić Twoim stawom.

Ćwiczenia po endoprotezie stawu biodrowego

Usprawnianie i regeneracja operowanego stawu powinno odbywać się powoli, a same ćwiczenia biodra zawierać jedynie mało inwazyjne techniki, które należy wcześniej skonsultować z fizjoterapeutą. Mają one na celu poprawę krążenia, zapobieganie tworzeniu skrzepów, a także wzmocnienie i mobilizację mięśni stawu biodrowego.

Ćwiczenia warto wykonywać nie tylko po operacji stawu biodrowego. Dobrze jest już przed zabiegiem przygotować mięśnie na trening, aby mieć pewność lepszego czucia poszczególnych partii mięśniowych i większej kontroli swoich możliwości.

W trakcie ćwiczeń wzmacniamy zginacze stawu biodrowego, mięśnie ud i pośladków oraz rozciągamy mięśnie czworogłowe.

Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego – ćwiczenia

Charakteryzuje ją biodro trzaskające, sztywność poranna oraz ból w trakcie poruszania. W chorobie zwyrodnieniowej stawu biodrowego warto stosować zarówno różne formy rehabilitacji ruchowej, jak i krioterapię. I to nawet wtedy gdy dokuczają Ci dolegliwości bólowej. Warto się przemóc, gdyż regularne ćwiczenia wykonywane w przemyślany sposób ograniczą ból i zwiększą ruchomość stawu biodrowego, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności.

Domowe ćwiczenia na ból biodra – nasze propozycje

Poniżej znajdziesz krótki zestaw ćwiczeń na staw biodrowy.

1. Ćwiczenie zwiększające zakres ruchu stawu biodrowego.

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i biodrach, opierając się stopami na podłożu. Unoś nogę zginając ją w biodrze. Możesz pomóc sobie rękoma pogłębić ruch.

2. Ćwiczenie zwiększające zakres ruchu biodra.

Leżąc na brzuchu, zegnij ręce w łokciach i oprzyj je obok tułowia. Zginaj nogę w biodrze oraz kolanie, przesuwając ją bokiem po podłożu, aż kolanem dotkniesz do łokcia.

3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie przywodziciele stawu biodrowego. Usiądź, podpierając się dłońmi za plecami, między kolanami/udami powinna znajdować się piłka. Ściskaj kolanami/udami piłkę.

4. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie zginacze stawu biodrowego. Na stojąco, na wysokości stawu skokowego przymocuj obciążenie (ciężarek na rzepy). Unoś nogę do góry, zginając ją w biodrze.

A jeśli szukasz większej ilości ćwiczeń, które pomogą Ci jeszcze lepiej zadbać o kondycję Twoich bioder, sprawdź nasz poradnik: Poradnik Ćwiczenia Biodra dostępni pod linkiem poniżej.

Kliknij aby sprawdzić:

Ćwiczenia na ból bioder – co zyskujesz?

Ćwiczenia rozciągające biodra są świetnym sposobem na profilaktykę chorób układu ruchu. Poprawiają elastyczność stawu biodrowego i jego mobilność, jednocześnie zwiększając zakres ruchu. Wpływają na ładniejszą postawę ciała i niwelują bóle – nie tylko w biodrze, ale również w jego okolicach, tj. wszędzie tam, gdzie ból może promieniować.

W przypadku zwyrodnienia stawu biodrowego ułatwiają podtrzymanie sprawności, a po wszczepieniu endoprotezy wspierają pacjenta w szybszym powrocie do zdrowia.

Jakie ćwiczenia na biodra? Podsumowanie

Luźne, swobodniejsze biodra o większej mobilności są podstawą prawidłowego funkcjonowania układu ruchu. Proste ćwiczenia na staw biodrowy profilaktycznie pomogą Ci o nie zadbać. A dedykowany zestaw ćwiczeń wesprze Cię w procesie rehabilitacji, zmniejszając ból i zwiększając Twoje możliwości w zakresie ruchu w stawach.