Domowa rehabilitacja stawu skokowego – wskazania i przykłady ćwiczeń

Kontuzje stopy, a zwłaszcza skręcenia kostki dotykają rocznie około 350 tysięcy Polaków. Wystarczy poślizgnięcie lub potknięcie się na nierównej powierzchni, aby nabawić się urazu. Przywrócenie kostce dawnej ruchomości wymaga odpowiedniego planu terapeutycznego i ćwiczeń angażujących staw skokowy dopasowanych do stanu pacjenta. Jak ćwiczyć i kiedy zacząć?
Z tego artykułu dowiesz się:
kiedy rozpocząć rehabilitację stawu skokowego po urazie;
z jakich etapów powinien składać się proces leczenia uszkodzonego stawu;
jakie ćwiczenia na staw skokowy wykonywać i na co zwrócić uwagę przy treningu;
co zrobić, aby zmniejszyć w przyszłości ryzyko urazu skręcenia.

Leczenie po skręceniu stawu skokowego

Nie ma jednej metody leczenia stawu po skręceniu. Rehabilitacja skręconej kostki zależy od stopnia uszkodzenia stawu skokowego. W przypadku naderwania niewielkiej ilości włókien wystarczą leki przeciwbólowe, unieruchomienie stawu skokowego oraz ćwiczenia wzmacniające, zaś przy skręceniu z całkowitym rozerwaniem więzadła stawu skokowego konieczna będzie interwencja chirurgiczna połączona z artroskopią.
W pierwszej fazie skręcenia najważniejsze jest zmniejszenie obrzęku oraz bólu stopy. Sprawdzą się tutaj maści oraz okłady chłodzące, a także zabiegi dodatkowe takie jak krioterapia czy drenaż limfatyczny, mające na celu zmniejszenie obrzęków. Ogromne znaczenie na tym etapie ma też unieruchomienie stawu skokowego. Najczęściej do zapewnienia stabilności stawu wykorzystuje się opaski, bandaże uciskowe lub ortezy stawu skokowego.
Leczenie skręcenia stawu skokowego w formie ćwiczeń to etap, który należy rozpocząć relatywnie wcześnie, ale dopiero wtedy gdy obrzęk się zmniejszy i po konsultacji z fizjoterapeutą, aby nie nabawić się większego urazu. Ważne jest też, aby wykonywać tylko te ćwiczenia, które nie wywołują większego bólu.
Pierwsze ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego to ćwiczenia izomeryczne, tj. takie, które powodują czynne napisanie mięśni bez dynamicznych ruchów w stawie. Ich celem jest rozruszanie stawu skokowego i poprawa krążenia, co dodatkowo wiąże się z wzmocnieniem włókien mięśniowych w tej okolicy. Następnie wprowadzane są ćwiczenia statyczne oraz ćwiczenia wzmacniające. Dopiero w ostatniej fazie leczenia urazu możemy wdrożyć do treningu ćwiczenia dynamiczne oraz ewentualnie funkcjonalne, czyli te związane z konkretną dyscypliną sportu.

1. Trening stabilizacyjny
   Są to ćwiczenia rehabilitacyjne, których celem jest odbudowanie propriocepcji oraz równowagi w stawie skokowym. Trening stabilizuje mięśnie głębokie i wzmacnia osłabione struktury, przyczyniając się do ograniczenia ryzyka urazu w przyszłości.
   Ćwiczenia stabilizacji stawu skokowego dobierajmy do naszych możliwości, z czasem zwiększając ich stopień trudności. Powinny one obejmować trening na stabilnym i niestabilnym podłożu, a także ćwiczenia dynamiczne, np. wykroki.
2. Rozciągające ćwiczenia na stopy
   Mają na celu wzmacnianie mięśni okalających stopę oraz zwiększenie zakresu ruchów. Te ćwiczenia na staw skokowy najlepiej wykonywać przy użyciu przyrządów, takich jak ręcznik czy piłka golfowa. Jednocześnie pamiętajmy, aby na bieżąco obserwować postępy. Dobrze jest również co jakiś czas konsultować się ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem, aby ocenił on jakość naszych ruchów.
   Przydatne będą też proste ćwiczenia angażujące staw skokowy, takie jak wspinanie się na palce czy krążenie stóp.

Ile trwa rehabilitacja po skręceniu kostki?

Czas leczenia skręcenia stawu skokowego – podobnie jak forma rehabilitacji – jest różny. W przypadku przewlekłej niestabilności stawu skokowego rehabilitacja po skręceniu może trwać nawet kilka miesięcy. Warto również wiedzieć, że inwersyjny uraz wymaga nawet 2 razy dłuższej rehabilitacji w porównaniu ze skręceniem ewersyjnym.

Ćwiczenia dla pacjentów po złamaniu stawu skokowego

W przypadku złamania stawu skokowego ćwiczenia rehabilitacyjne wykonujemy jak najwcześniej, ale dopiero po zroście kostnym. Podobnie jak przy skręceniu rodzaj i zakres ruchu powinien zależeć od poziomu uszkodzenia stawu skokowego.
Zaczynamy od delikatnych ruchów, ćwiczeń statycznych, które nie będą powodowały bólu w trakcie treningu. Stopniowo wdrażamy coraz trudniejsze elementy, zajmując się mobilizacją i wzmocnieniem stawu skokowego.

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy – prewencja kontuzji

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na staw skokowy doskonale sprawdzą się jako zapobieganie kontuzjom. Polecane są nie tylko dla biegaczy czy tancerzy, ale dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowe kostki. Odpowiednia profilaktyka stawu skokowego to bowiem doskonały sposób na rozruszanie stawów, szczególnie ważny dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

A jakie ćwiczenia warto wykonywać? Przede wszystkim te związane z rozciąganiem mięśni oraz rolowaniem. Ogromne znaczenie mają także ćwiczenia wzmacniające, np. z obciążeniem na nogi, dzięki którym poprawiamy siłę mięśni chroniących stawy, stabilizując je.

Jakie ćwiczenia na staw skokowy? Przykłady

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających oraz ćwiczeń wzmacniających na staw skokowy. Są one przydatne w profilaktyce urazów, sprawdzą się także w rehabilitacji stawu skokowego po skręceniu, jako ćwiczenia na opadającą stopę oraz koślawość pięt.

Wszystkie ćwiczenia mają na celu:

• zapobieganie kontuzjom;.
• zmniejszenie dolegliwości stawu skokowego, w tym bólu i niwelowanie obrzęków po urazie;
• przywrócenie ruchomości i stabilności stawu;
• wzmocnienie stawu skokowego i zwiększenie siły w mięśniach okalających stopę.

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Na siedząco lub leżąc opieramy stopę na piłce.

Ruch: Toczymy piłkę stopą do przodu i do tyłu.

Zalecenia: Ćwiczenie zwiększające ruchomość, zwiększające elastyczność stawu skokowego.

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Na siedząco lub leżąc, stopa luźno w pozycji pośredniej.

Ruch: Zginamy i prostujemy stopę w stawie skokowym (unosimy do góry i opuszczamy w dół stopę).

Zalecenia: Zwiększenie zakresu ruchu, rozćwiczanie stawu skokowego.

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Na siedząco, chwytamy piłkę stopami obejmując ją podeszwami stóp.

Ruch: Skręcamy stopami piłkę w jedną i w drugą stronę.

Zalecenia: Poprawa ruchomości stawu skokowego, rozćwiczanie stawu skokowego.

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Na stojąco, stopy skierowane na wprost.

Ruch: Unosimy pięty jak najwyżej nad podłożem, wspinamy się na palce.

Zalecenia: Ćwiczenie wzmacniające mięśnie i staw skokowy.

Ćwiczenie 5:

Pozycja/wykonanie: Stoimy na poduszce sensomotorycznej i utrzymujemy równowagę.

Zalecenia: Ćwiczenie równoważne, stabilizacyjne, poprawiające propriocepcję stawu skokowego.

A jeśli szukasz obszerniejszego zestawu ćwiczeń na staw skokowy, zerknij na nasz poradnik: Ćwiczenia stawu skokowego i stopy

Kiedy rozpocząć ćwiczenia na staw skokowy po kontuzji? Fizjoterapeuta radzi

Nie da się jednoznacznie stwierdzić, kiedy rozpoczęcie ćwiczeń na staw skokowy będzie dla pacjenta najbardziej korzystne. Wszystko zależy od rodzaju urazu – rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego powinna rozpocząć się 3 – 5 dni po urazie (wtedy gdy zmniejszy się krwiak i obrzęk), a po złamaniu dopiero po zroście kostnym.

W przypadku skręcenia należy jednak pamiętać, aby nie utrzymywać stawu cały czas w sztywności – może to bowiem prowadzić do nieprawidłowego zrośnięcia się więzadeł, a tym samym ograniczenia zakresu ruchów w kostce. Tutaj ważny jest delikatny ruch, wczesna mobilizacja umożliwia bowiem szybszy powrót do aktywności.

A ile ćwiczyć? Najlepiej 3 razy w tygodniu przez 4 do nawet 8 tygodni lub do czasu odzyskania satysfakcjonującej ruchomości stawu skokowego.

Rehabilitacja i fizjoterapia stawu skokowego – podsumowanie

Trening stawu skokowego odgrywa ogromną rolę w przywróceniu pacjentowi naturalnej ruchomości. Przyspiesza gojenie się więzadeł w prawidłowy sposób, pomagając jednocześnie ograniczyć ból i zmniejszając obrzęki. Ważne, aby ćwiczenia były dostosowane do aktualnego stanu pacjenta. Dodatkowo można je wykorzystać w przyszłości, aby wzmocnić staw skokowy i ograniczyć ryzyko kolejnego urazu.