Jak wzmocnić plecy, aby pozbyć się bólu kręgosłupa? Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego

Nie dbamy o nasze kręgosłupy. W 2021 roku aż 84% Polaków skarżyło się na bóle pleców. Co gorsza, w 90% przypadków nie udaje się jednoznacznie wskazać przyczyny dolegliwości. Warto więc już wcześniej w ramach działań profilaktycznych zadbać o swój kręgosłup. Jak to zrobić? 

Z tego artykułu dowiesz się:

• co jest najczęstszą przyczyną bólu Twojego kręgosłupa;
• na jakie aktywności codziennego życia zwrócić uwagę, aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez całe życie;
• jak ćwiczyć, aby wzmocnić mięśnie pleców i ustabilizować kręgosłup. 

Ale zacznijmy od najważniejszego pytania.

Dlaczego bolą plecy?

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Siedzimy non stop – w pracy, samochodzie, w domu. Choć dla nas taki sposób funkcjonowania jest całkiem wygodny, to nasze kręgosłupy mocno go nie cierpią. Długotrwałe siedzenie połączone z brakiem aktywności fizycznej wyraźnie obciąża nasze plecy, powodując ból i stany zapalne. 

Brak działania w tym zakresie może prowadzić do gorszych problemów, takich jak dyskopatia, skrzywienia kręgosłupa, rwa kulszowa, a nawet niedowład. Dodatkowo przeciążenia i związany z nimi ból kręgosłupa powoduje również inne uciążliwe dolegliwości, niezwiązane bezpośrednio z kręgosłupem.

Są to m.in.: 

• bóle głowy;
• problemy z oddychaniem;
• drętwienie kończyn dolnych i górnych;
• bolesne menstruacje związane z nieprawidłowym ułożeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Dlatego, aby przez długi czas cieszyć się zdrowym kręgosłupem należy o niego zadbać dużo wcześniej. Kluczową rolę odgrywa tutaj ruch. To on zapewnia krążkom międzykręgowym odpowiednie odżywienie, wyposażając je w wodę i substancje odżywcze. Regularna aktywność fizyczna pozwala więc utrzymać go w dobrej kondycji, zapobiegając sztywności i nieprawidłowemu ułożeniu, prowadzącego do silnego bólu.

A przecież ostry i przewlekły ból kręgosłupa jest dużo gorszy od bólu zęba. Co więc zrobić, aby nigdy nie doświadczyć go w swoim życiu? 

Jak dbać o swój kręgosłup? Codzienne nawyki

Większość problemów związanych z kręgosłupem nie wynika z chorób, ale z prowadzonego przez nas stylu życia. To dobra wiadomość! Wystarczy bowiem zmiana kilku codziennych nawyków, aby odciążyć kręgosłup i pomóc mu w prawidłowym funkcjonowaniu. 

Zobacz też: Co daje i na czym polega rolowanie mięśni? Wszystko o automasażu

Unikaj długotrwałego siedzenia

Jeśli masz pracę siedzącą, rób sobie regularne przerwy. Przejdź się po pokoju, przeciągnij lub po prostu wstań. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, w tym zakładanie nogi na nogę czy podkładanie nogi pod pośladek nie służy Twojemu kręgosłupowi. Unikaj tego jak ognia. Pomocny może stać się ergonomiczny fotel oraz podkładka ortopedyczna z pianki memory. 

Dodatkowo jeśli możesz, zamień jazdę samochodem na spacery. Dobre dla kręgosłupa jest również wchodzenie po schodach oraz jazda na rowerze – przy utrzymaniu odpowiedniej postawy, kręgosłup się rozluźnia, co pozwala uniknąć bólu nawet w przypadku rwy kulszowej. 

Zadbaj o wygodny materac

Nieprawidłowa postawa w trakcie snu zaburza ułożenie naturalnej krzywizny kręgosłupa – zarówno w przypadku szyjnego, jak i dolnego odcinka kręgosłupa. Warto więc dobrać materac do swojej wagi, tak aby się w nim nie zapadać i by nie był zbyt twardy. Przyjrzyj się również swojej poduszce. W prawidłowym ułożeniu ciała pomoże Ci np. poduszka wykonana z pianki memory. 

Regularnie się ruszaj

Nawet drobna, ale regularna aktywność fizyczna stanie się wsparciem dla Twojego kręgosłupa. Może to być szybszy marsz oraz regularne spacery. Korzystne dla pleców jest również pływanie oraz gimnastyka. 

Warto w tym czasie zadbać o kręgosłup od środka. Dieta bogata w witaminę D, wapń, cynk czy kwasy omega wesprze Twoje kości i stawy. 

Wykonuj ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Regularne treningi nie tylko wzmocnią Twoje plecy, ale również sprawią, że poczujesz się po prostu lepiej. Ćwiczenia takie jak koci grzbiet czy kołyska rozciągną kręgosłup, a te wzmacniające wesprą mięśnie go okalające. Warto pamiętać, aby oprócz mięśni kręgosłupa zadbać również o wzmocnienie mięśni brzucha oraz przepony. Dzięki temu odciążymy odcinek lędźwiowy, co również przyczyni się do zmniejszenia ryzyka pojawienia się bólu w tych okolicach. 

Profilaktycznie możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, jednak w przypadku bólu warto skontaktować się z lekarzem. Określenie przyczyny dolegliwości jest bowiem pierwszym krokiem doboru odpowiedniego treningu, uniknięcia kontuzji i zmniejszenia ryzyka pogłębienia już istniejącego problemu.

Dlaczego warto ćwiczyć? I jak to robić z rozsądkiem?

Tryb życia ciężko jest zmienić. Pracę siedzącą również. Ale pojedyncze ćwiczenia do swojej rutyny możesz wprowadzić właściwie od zaraz. Dlatego warto ćwiczyć. Dodatkowo trening nie tylko wzmocni Twoje plecy, ale także sprawi, że poprawi się Twoje samopoczucie. 

O czym jednak pamiętać w trakcie ćwiczeń na plecy? 

1. Regularność. Regularne ćwiczenia wzmacniające warto wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu, a jeśli to możliwe nawet codziennie. Taki trening buduje silne mięśnie pleców i zwiększa ich odporność na codzienne przeciążenia.
2. Ćwiczenia na bolące plecy zawsze konsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening bez zrozumienia przyczyny bólu kręgosłupa może przyczynić się do pogłębienia problemu. Dodatkowo zrezygnuj z ćwiczeń wtedy, gdy przy ich wykonywaniu odczuwasz duży ból. 
3. Zacznij od rozgrzewki. Świetnie sprawdzą się tutaj ćwiczenia rozciągające, które przygotują Twoje ciało do wysiłku. Nie musi ona trwać zbyt długo, wystarczy 5 minut rozciągania. 

Dzięki odpowiedniemu treningowi nie tylko wzmocnisz plecy, ale także zwiększysz zakres ruchu i poprawisz swoją postawę. Dodatkowo, aby urozmaicić sobie ćwiczenia, warto wprowadzić do nich przyrządy. Świetnie sprawdzi się tutaj piłka oraz guma do ćwiczeń. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń na kręgosłup

Poniżej znajdziesz zbiór kilku prostych ćwiczeń na kręgosłup, które rozciągną i wzmocnią Twoje mięśnie pleców. 

1. Na siedząco lub na stojąco, plecy wyprostowane, cofamy głowę do tyłu, następnie odchylamy do tyłu.

2. Na siedząco lub na stojąco, na czole opieramy splecione dłonie, dociskając rękoma czoło dajemy i rozluźniamy opór, napinając mięśnie szyi.

3. Przykładamy rękę z boku głowy, dociskając ręką dajemy i rozluźniamy opór, napinając mięśnie szyi.

4. Przekładamy rękę nad głową i chwytamy głowę po przeciwnej stronie, zginamy głowę w bok, pogłębiając ręką, rozciągamy około 15-30 sekund.

5. Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach i biodrach, unosimy nogi i przyciągamy kolana do klatki piersiowej pomagając rękoma.

6. Kładziemy się na brzuchu, ręce oparte na wysokości ramion. Odpychamy się rękoma, odchylamy się do tyłu.

7. Kładziemy się na brzuchu, ręce opieramy na wysokości ramion, przyciągamy bokiem kolano do łokcia raz po jednej, raz po drugiej stronie.

8. Kładziemy się na brzuchu, ręce wyprostowane wyciągamy przed sobą, unosimy rękę i nogę po przeciwnej stronie raz po jednej, raz po drugiej stronie.

9. Kładziemy się na brzuchu, ręce podpieramy pod brodą, unosimy nogi i klatkę piersiową jak najwyżej nad podłożem.

10. Kładziemy się na plecach, nogi opieramy łydkami na dużej piłce, unosimy biodra do góry.

Pamiętaj, że w zależności od dolegliwości i prowadzonego stylu życia, Twój trening powinien wyglądać nieco inaczej. Jeśli szukasz większej ilości ćwiczeń wzmacniających mięśnie wokół kręgosłupa, koniecznie sprawdź nasz poradnik „Ćwiczenia kręgosłupa”. Znajdziesz w nim aż 96 ćwiczeń do wyboru! 

Kliknij aby sprawdzić poradnik Ćwiczenia kręgosłupa

Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa? Podsumowanie

Bóle kręgosłupa nazywane są chorobą XXI wieku. Na szczęście istnieje świetny sposób na ich uniknięcie – profilaktyka. Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna wzmocnią Twoje mięśnie pleców i zniwelują ryzyko skrzywień i problemów w przyszłości. Dlatego warto zacząć swój trening już dziś – kręgosłup Ci za to podziękuje.