Jak wzmocnić ręce? Ćwiczenia na mięśnie ramion dla każdego
Ćwiczenia na ręce wykonywane regularnie nie tylko poprawią wygląd Twoich ramion, ale też zwiększą siłę i wyprostują sylwetkę. Nie są wymagające, a do wykonania podstawowego treningu wystarczą Ci 2 butelki wody. Ale w jaki sposób ćwiczyć, aby wzmocnić ręce i zobaczyć znaczną różnicę nawet po 2 tygodniach treningu?
W tym artykule dowiesz się:
- co zyskujesz decydując się na regularny trening ramion;
- jakich zasad trzymać się w trakcie ćwiczeń, aby przyspieszyć widoczność efektów;
- czy lepiej ćwiczyć ze sprzętem czy bez niego;
- jakie są uniwersalne zestawy ćwiczeń na ręce do wykonania nawet w domu.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie rąk?
Słabe ręce, chęć pozbycia się tłuszczu z ramion czy wymodelowanie mięśni to jedne z głównych powodów dla których większość z nas decyduje się wdrożyć trening rąk do swojej rutyny. Warto jednak wspomnieć, że to nie jedyne korzyści związane z tą aktywnością. Regularne ćwiczenia niosą ze sobą o wiele więcej zalet i pewnie o wielu z nich nie zdarzyło Ci się usłyszeć.
Zacznijmy od podstaw. Ćwiczenia ten części ciała angażują nie tylko biceps i triceps, ale także mięśnie łokcia, przedramienia, pleców czy szyi. W trakcie unoszenia ramion zwracamy uwagę na ułożenie bioder, co sprawia, że automatycznie prostujemy plecy, dbając o prawidłową krzywiznę kręgosłupa. To jednak nie wszystko!
Zobacz: Jak wzmocnić plecy, aby pozbyć się bólu kręgosłupa? Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego
Trening ramion zwiększa siłę chwytu. W badaniach udowodniono, że im większa siła chwytu, tym mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy problemów z nadciśnieniem. Dodatkowo trening siłowy – którym bez wątpienia są ćwiczenia rąk – zwiększa gęstość kości, poprawia elastyczność tętnic oraz funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Wpływa również na zwiększenie produkcji endorfin, poprawiając nasze samopoczucie.
To wiec idealny trening dla tych, którzy chcą ruszać się więcej, a nie mają do dyspozycji profesjonalnego sprzętu. Bez problemu możesz też ćwiczyć w domu, dopasowując ilość i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości i kondycji fizycznej.
Trening ramion – jaki sprzęt do ćwiczeń wybrać?
Hantle, drążek, sztanga, a nawet guma do ćwiczeń będą pomocne w klasycznym treningu rąk. Nie musisz jednak od razu decydować się na profesjonalne przyrządy. Na początek wystarczą Ci ćwiczenia z wykorzystaniem przedmiotów, które na pewno masz w swoim domu. Do podstawowego treningu wystarczą Ci 2 butelki wypełnione wodą lub piaskiem, mata oraz kijek od szczotki.
Możesz też zdecydować się na ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, takie jak pompki, podciąganie czy plank, czyli ćwiczenie izomeryczne, dzięki któremu nie tylko zwiększysz siłę i wytrzymałość rąk, ale także poprawisz krzywiznę kręgosłupa, wzmocnisz nogi i wyrzeźbisz mięśnie brzucha.
Pamiętaj jednak, że od specjalnego sprzętu dużo większe znaczenie ma wytrwałość i regularność. Aby bowiem trening był efektywny, potrzeba czasu, cierpliwości oraz odpoczynku, aby mięśnie miały możliwości rozbudowy.
Jak ćwiczyć? Zasady i efekty
Rodzaj aktywności, jej intensywność, ilość serii i powtórzeń różni się w zależności od celu, który chcesz osiągnąć. Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu siły zadbaj o postępujące obciążenia, wolniejsze tempo wykonywania ćwiczeń i większy ciężar. Gdy zależy Ci na smukłych ramionach zwiększ liczbę powtórzeń, ale zmniejsz ciężar. Możesz również przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń. A jeśli wykonujesz ćwiczenia w ramach rehabilitacji po urazie, zadbaj o to, aby wykonywać je zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty i bez zbędnego dodatkowego obciążenia.
Warto również zwracać uwagę na:
częste odpoczywanie między ćwiczeniami, dobry sen oraz dietę;
kombinację różnych ćwiczeń rąk, aby trenować naprzemiennie różne partie mięśniowe;
ruchy złożone, które angażują nie tylko ręce, ale także całe ciało;
ćwiczenie mięśni antagonistycznych po sobie;
dostosowanie intensywności treningu do swoich możliwości;
rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające przez rozpoczęciem treningu.
Zobacz również: Trening rozciągający całego ciała – jak go wykonywać? Efekty, przykłady
A ile czeka się na efekty? Podobnie jak w przypadku rodzaju ćwiczeń, zależy to od konkretnej osoby. Poprawę możesz zobaczyć już po 2 tygodniach, ale w niektórych przypadkach dopiero po około 2 miesiącach zauważysz, że coś się zmieniło.
Ćwiczenia na ramiona w domu – przykłady
Poniżej znajdziesz proste ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące do wykonania w domu, które zbudują masę mięśniową Twoich ramion oraz pomogą Ci zapobiegać kontuzjom w przyszłości.
- Leżąc na plecach, ręce odwiedzione i zgięte w łokciach, w dłoniach ciężarki. Unosimy ręce do góry łącząc przed sobą i prostując łokcie.
2. Leżąc na plecach, ręce przed sobą, łokcie lekko ugięte, w dłoniach ciężarki. Przenosimybręce za głowę.
3. W klęku podpartym, w dłoniach ciężarki, unosimy raz jedną, raz drugą rękę do przodu.
4. W klęku podpartym, w dłoniach ciężarki. Unosimy raz jedną, raz drugą rękę w bok.
5. Na siedząco lub na stojąco, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, w dłoniach ciężarki. Zginamy ręce w łokciach.
6. Na siedząco lub na stojąco, ręce uniesione, zgięte w łokciach, w dłoniach ciężarki za głową. Unosimy ręce do góry prostując w łokciach.
7. Na siedząco, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, w dłoniach ciężarki. Odwodzimy ręce unosząc na boki.
8. Ręce odwiedzione, łokcie zgięte, w dłoniach ciężarki. Unosimy ręce do góry prostując w łokciach.
9. Leżąc na plecach, na stopach opleciona elastyczna taśma, koncie taśmy w dłoniach. Rozciągamy taśmę, przyciągając łokcie do podłoża.
10. Na stojąco, stajemy na środku elastycznej taśmy, końce taśmy chwytamy w dłoniach. Zginamy ręce w łokciach rozciągając taśmę
11. Na stojąco, stajemy na środku taśmy, końce taśmy chwytamy w dłoniach. Odwodzimy ręce na boki, rozciągając taśmę.
12. Na stojąco na środku elastycznej taśmy, taśmę przed sobą krzyżujemy, końce taśmy chwytamy w dłoniach. Rozciągamy taśmę pod kątem do góry.
A jeśli chcesz urozmaicić swój trening lub efektywniej poradzić sobie z bólem ramienia, zerknij na nasz poradnik „Ćwiczenia ramienia”. Znajdziesz w nim wiele ćwiczeń dla osób o różnym stopniu sprawności i możliwości, takich jak unoszenie hantli, wyciskanie, praca z drążkiem czy gumami. Sam skomponujesz własne zestawy treningowe, wspierając swoje ramię w codziennym życiu i odciążając je. Poradnik przyda Ci się również w trakcie rehabilitacji pourazowej.
Sprawdź poradnik ćwiczenia ramienia
Jak wzmocnić ramiona? Podsumowanie
Regularność i konsekwencja – to dwie składowe efektywnego treningu ramion. Możesz wykonywać go w domu i na siłowni, z wykorzystaniem sprzętu lub ciężaru własnego ciała. Pamiętaj jednak, że aby efekty były widoczne potrzeba czasu. Ale zdecydowanie warto.