Ból karku i szyi – jak złagodzić? Przyczyny i skuteczne ćwiczenia

Ból szyi to dolegliwość, która nazywana jest problemem współczesnego społeczeństwa. Badania pokazują, że częściej dotyka ona kobiety niż mężczyzn. Wpływ na nią ma siedzący tryb życia, ciągłe wpatrywanie się w telefon, a nawet stres. Jak sobie poradzić z tą dolegliwością? Jak złagodzić ból mięśni szyi i zapobiec jego pojawieniu się w przyszłości?
Z tego artykułu dowiesz się:

• jaka jest najczęstsza przyczyna dolegliwości mięśni karku i szyi;
• co robić, gdy dopadnie Cię ból;
• jakich zasad przestrzegać w trakcie ćwiczeń na szyję;
• co jest lepsze w uśmierzaniu bólu: terapia ciepłem czy zimnem?

Dlaczego boli? Najczęstsze przyczyny bólu szyi i karku 

Powodów występowania bólu karku i szyi jest mnóstwo. Urazy, zmiany zwyrodnieniowe, osteoporoza – to tylko kilka z nich. Ale te pojawiają się u pacjentów relatywnie rzadko. Niestety jedną z najczęstszych przyczyn tych dolegliwości jest nadmierne napięcie pojawiające się w szyi. 
Jego źródło może być różne. W szczególności jednak ból i sztywność karku są spowodowane:
siedzącym trybem życia, w tym nieustanną pracą przy komputerze; 
przyjmowaniem złej postawy ciała; 
niewygodną pozycją w trakcie snu;
podnoszeniem ciężarów w nieprawidłowy sposób lub obciążeniem tylko jednej strony barku;
częstą jazdą samochodem;
częstym wpatrywaniem się w smartfon czy ekran telewizora (tzw. smartfonowa szyja);
stresem i lękiem, które powodują nadmiarową produkcję adrenaliny, przyczyniając się do napięcia mięśniowego szyi. 

Niezależnie od przyczyny ból karku, szyi i ramion może znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie. Na szczęście w większości przypadku wystarczy kilka dni (maksymalnie tygodni), aby pozbyć się natrętnych dolegliwości. 
Jeszcze łatwiej jednak jest im zapobiegać. 

Ból głowy a szyja, czyli migrena szyjna

W obrębie dolegliwości kręgosłupa szyjnego nie sposób pominąć szyjopochodnego bólu głowy, nazywanego również migreną szyjną. Objawia się on nieprzyjemnym bólem i napięciem szyi, wywołuje szumy uszne, a nawet staje się przyczyną zawrotów głowy. Ból jest na tyle specyficzny, że może promieniować aż do oczu lub żuchwy. A do tego nasila się w trakcie prób poruszania głową.  
„Migrena szyjna może występować nawet u 20% pacjentów skarżących się na przewlekłe bóle głowy”
Powodem jego występowania jest ucisk korzeni nerwowych na odcinku szyjnym kręgosłupa, którego przyczyna może mieć różnorakie źródło. Ucisk może być konsekwencją nadwyrężenia szyi, np. w przypadku gwałtownych ruchów (po wypadku) lub też na skutek trzymania głowy w jednej pozycji przez wiele godzin. 
Zobacz również: Jak wzmocnić plecy, aby pozbyć się bólu kręgosłupa? Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego

Sposoby na ból szyi – leczenie bólu

Najszybszą metodą na ograniczenie bólu są leki przeciwzapalne i przeciwbólowe. Należy jednak pamiętać, że są to sposoby doraźne i nie likwidują one faktycznej przyczyny dolegliwości, ale maskują jej występowanie. Dlatego w pierwszej kolejności warto ustalić przyczynę bólu szyi, aby następnie dobrać do niej odpowiednią terapię i ćwiczenia. 
Wśród domowych sposobów na ból szyi i ból karku najczęściej znajdą się terapia ciepłem, terapia zimnem, masaże oraz ćwiczenia rozciągające lub rozluźniające mięśnie. W gabinecie zaś popularnym zabiegiem w niektórych przypadkach będzie fizykoterapia, w tym m.in. ultradźwięki. 

Terapia ciepłem

Niezwykle skuteczna w udaremnianiu bólu. Świetnie sprawdzi się w przypadku bólu szyi związanego z nadmiernym napięciem mięśni czy sztywnością karku. Ciepłe okłady, maści, a nawet klasyczny termofor przyłożone do obolałego miejsca szybko zmniejszą dolegliwości bólowe. Podobnie zadziała ciepła kąpiel lub prysznic. 
W trakcie terapii ciepłem rozszerzają się naczynia krwionośne, które zwiększając przepływ krwi, przyspieszają odbudowę uszkodzonej tkanki. Mięśnie się rozluźniają, a do okolic szyi dociera znacznie więcej substancji odżywczych. Szacuje się, że ciepło w takiej terapii może docierać nawet do głębokości 2 cm w głąb skóry. 
Pamiętajmy jednak, że ciepłe okłady nie sprawdzą się w przypadku stanów zapalnych, obrzęków oraz innych urazów, przy których możliwe jest występowanie krwawienia. 

Terapia zimnem

Ma szersze zastosowanie od terapii ciepłem i podobnie jak ona przynosi szybką ulgę w bólu szyi. Zimne okłady oraz żele chłodzące mają za zadanie obkurczyć naczynia krwionośne, zmniejszając przepływ krwi i ograniczając tym samym dolegliwości bólowe oraz napięcie mięśni szyi. 
Warto jednak pamiętać, że stosując takie okłady należy owinąć je dodatkowo w ręcznik, aby uniknąć przypadkowych odmrożeń. Dla jak najlepszych rezultatów chłodzenie zaleca się powtarzać kilka razy dziennie po 10-15 minut, zwłaszcza w przypadku pojawienia się ostrego bólu pleców i szyi. 

Masaże łagodzące ból szyi

Działają na podobnej zasadzie co terapia ciepłem lub zimnem. Masaż odcinka szyjnego kręgosłupa rozgrzewa, lepiej dotlenia tkanki, jednocześnie wpływając na rozluźnienie mięśni. Sprawia też, że ból staje się mniej odczuwalny, a szyja mniej napięta i bardziej odprężona. Najczęściej obejmuje on obszar od politycy aż do samych barków, a techniki w nim wykorzystywane to głaskanie, ugniatanie oraz rozcieranie nadmiernie napiętych mięśni. 
Najczęściej masowane są:
– górna część mięśnia czworobocznego;
– mięśnie przykręgosłupowe;
– mięśnie podpotyliczne. 

Co ciekawe taki masaż możesz wykonać samodzielnie, przy pomocy wałka lub piłki do masażu, lub też z pomocą bliskiej osoby – najlepiej przy wykorzystaniu technik polecanych przez fizjoterapeutę. 

Skuteczne ćwiczenia na ból karku i szyi

Są proste, dają wymierne rezultaty i możesz je stosować w domu. Ćwiczenia relaksujące, rozciągające i wzmacniające mięśnie szyi świetnie sprawdzą się w redukcji bólu karku, jego sztywności czy po prostu jako codzienna profilaktyka. W dodatku wystarczy zaledwie 10 minut dziennie, aby zapewnić swoim mięśniom szyjnym odpowiednią dawkę prozdrowotnego ruchu. 
Zobacz również: Trening rozciągający całego ciała – jak go wykonywać? Efekty, przykłady
Poniżej znajdziesz kilka ciekawych ćwiczeń na różne partie mięśniowe szyi. Pamiętaj, aby nie wykonywać ich, gdy doświadczyłeś jakiegoś większego urazu lub gdy na szyi utrzymuje się obrzęk. W szczególnych przypadkach skonsultuj się z rehabilitantem lub fizjoterapeutą, aby mieć pewność, że trening jest dla Ciebie bezpieczny. 

1. Na siedząco lub na stojąco, opieramy palce na brodzie dla asekuracji, cofamy głowę do tyłu, następnie odchylamy do tyłu.

2. Na siedząco lub na stojąco, przykładamy rękę z boku głowy, dociskamy ręką głowę i utrzymujemy chwilę napięcie, rozluźniamy.

3. Na siedząco lub na stojąco, opieramy splecione ręce na czole, dociskamy chwilę rękoma głowę, utrzymujemy napięcie kilka sekund i rozluxźniamy, tak samo ćwiczymy przykładając ręce z tyłu.

4. Na siedząco lub na stojąco, plecy wyprostowane, unosimy do góry ramiona, opuszczamy.

5. Na siedząco lub na stojąco, trzymając kijek w obu dłoniach, opuszczamy za plecami na ramiona, prostujemy plecy, utrzymujemy pozycję do 30 sekund.

6. Na siedząco lub na stojąco, chwytamy ręką głowę po drugiej stronie, zginamy głowę w bok pogłębiając ręką, rozciągamy się do 30 sekund, tak samo na drugą stronę.

Decydując się na ćwiczenia szyi warto postawić na regularność i krótkie sesje. Za każdym razem gdy się rozciągasz trenuj powoli i świadomie, zwracając uwagę na każdy ruch. Pamiętaj również, że czas rozciągania powinien wynosić minimum 30 sekund. 

Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać dolegliwości bólowych. Nie wykonuj ich również wtedy, gdy borykasz się z bólem kręgosłupa. 
A jeśli szukasz większej ilości prostych i efektywnych ćwiczeń na sprawną szyję, zajrzyj do naszego poradnika „Zdrowa szyja”. Z nim zaplanujesz swoją własną rutynę treningową i poprawisz swoje zdrowie. W książce znajdziesz również metody rozgrzewające kark oraz sposoby chłodzenia lodem. 

Jak złagodzić ból szyi? Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna oraz wdrożenie odpowiednich ćwiczeń zapobiegają i łagodzą bóle w obrębie szyi. Jeśli jednak dolegliwości utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, a ćwiczenia lub masaże nie przynoszą ulgi w bólu, warto skonsultować się z lekarzem. Może to być bowiem oznaką poważniejszego schorzenia.