Jak wzmocnić nadgarstki? Ćwiczenia wzmacniające dłonie dla każdego
Nasze ręce nieustannie narażone są na różnego rodzaju obciążenia. Negatywnie na nadgarstki wpływa praca przy komputerze, regularne granie na instrumentach czy wykonywanie innych precyzyjnych czynności manualnych. Aby więc Twoje dłonie długo cieszyły się pełnym zdrowiem, warto wykonywać ćwiczenia profilaktyczne. Sprawdzą się one również w rehabilitacji domowej dłoni po urazach.
Z tego artykułu dowiesz się:
jakie ćwiczenia na dłonie warto wykonywać i jak często to robić;
które przyrządy do ćwiczeń dłoni pomogą Ci zwiększyć sprawność Twoich mięśni;
dlaczego niektóre ćwiczenia na dłonie mogą szkodzić.
Dlaczego trzeba ćwiczyć dłonie?
Większość ruchu, który codziennie wykonujemy dłońmi, odbywa się w zgięciu, gdy mięśnie są przykurczone i napięte. Nie wpływa to pozytywnie na pracę nadgarstka i palców, powoduje bowiem przeciążenia i sztywność mięśni. Aby temu przeciwdziałać, dobrze jest sięgnąć po profilaktyczny trening. Pomoże Ci on w przyszłości zapobiec problemom związanym ze sztywnością palców, bólami czy drętwieniem rąk.
Co więcej, ćwiczenia dłoni i palców przydają się również w czasie rehabilitacji po urazach. Delikatne ruchy mobilizują stawy i zwiększają siłę mięśni, umożliwiając szybki powrót do pełnej sprawności.
Trening dłoni – dla kogo sprawdzi się najlepiej?
Profilaktyczne ćwiczenia na dłonie to rozwiązanie, na którym skorzysta praktycznie każdy. Trening nie tylko pomoże utrzymać Twoje mięśnie i stawy w dobrym stanie, ale także poprawi krążenie krwi. Najważniejsze jednak w ćwiczeniach jest utrzymanie prawidłowej ruchomości dłoni, w tym wzmacnianie i rozciąganie mięśni.
Profilaktyczny trening najlepiej więc sprawdzi się dla:
osób pracujących przy komputerze;
graczy;
muzyków;
krawcowych oraz osób, które wykonują manualną pracę;
sportowców, którzy chcą wzmocnić swoje dłonie i ograniczyć ryzyko kontuzji.
Trening dłoni to również zbawienne rozwiązanie dla pacjentów po urazach lub tych cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ćwiczenia rehabilitacji rąk wesprą stawy i mięśnie dłoni, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności i przywracając (całkowicie lub częściowo) ruchomość nadgarstków.
Ćwiczenia mięśni palców, dłoni i nadgarstka polecane są w rehabilitacji u osób cierpiących na:
artretyzm;
zespół cieśni nadgarstka;
reumatyzm;
bóle stawów;
łokieć tenisisty.
A także po złamaniu czy udarze. Warto jednak przed rozpoczęciem treningu i dobraniu sprzętu medycznego do rehabilitacji, skonsultować się z lekarzem, który nie tylko ustali bezpieczny harmonogram ćwiczeń, ale także dobierze komplementarne zabiegi fizjoterapeutyczne, przynoszące ulgę w bólu.
Ćwiczenia na dłonie – jakie warto wykonywać?
Rozciągające ćwiczenia mięśni palców, wzmacnianie mięśni dłoni czy poszerzanie mobilności ruchowej to tylko jedne z wielu możliwości, które pomogą Ci zadbać o swoje dłonie. Dodatkowo – ze względu na budowę mięśni dłoni – warto poszerzyć swój trening o wykonywanie ćwiczeń mięśni przedramienia. W tym celu sprawdzi się klasyczny ściskacz do rąk, którego siłę możemy samodzielnie regulować.
Warto wiedzieć, że w niektórych przypadkach wykonywanie dyskomfortowych ćwiczeń jest konieczne do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Jednocześnie pamiętajmy, że dyskomfort to nie to samo co ból. W razie wystąpienia silnych dolegliwości bólowych, trening należy przerwać, aby nie nabawić się większego urazu.
Ćwiczenia wzmacniające dłonie
Dzięki nim trenujemy siłę dłoni, w tym siłę chwytu i mięśni palców. Ćwiczenia wzmacniające dłonie o niskim natężeniu wesprą osoby zmagające się ze sztywnością palców oraz tych, którzy chcą osiągać lepsze wyniki na siłowni. W zależności od efektów, które chcemy uzyskać, sprawdzą się tutaj ćwiczenia polegające na zaciskaniu palców, delikatne ruchy nadgarstka w górę i dół, ćwiczenie zginania dłoni, a także trening z piłeczką żelową rehabilitacyjną.
Ćwiczenia rozciągające dla dłoni
Ich celem jest przywrócenie prawidłowej ruchomości mięśniom, które przez większość dnia pracują na przykurczeniu. Taki trening wzmocni elastyczność rąk, poprawi również krążenie i odstresuje. Ćwiczenia rozciągające dla dłoni polecane są osobom, mającym problem ze sztywnością i prostowaniem dłoni. Warto więc wykonywać ćwiczenia palców z przyrządami, takimi jak gumy do ćwiczeń, które dodatkowo rozciągają mięśnie zginaczy palców, znajdujące się w przedramieniu.
Najprostszym ćwiczeniem na rozciąganie palców będzie rozsuwanie i przysuwanie palców do siebie, trzymając dłoń na płaskiej powierzchni.
Ćwiczenie zginania dłoni – dlaczego nie zawsze będzie odpowiednie?
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, większość codziennych ruchów wykonujemy przy zaciśniętej dłoni. Trening powinien więc uwzględniać jej rozciągnięcie, aby wszystkie mięśnie mogły pracować w pełnym spektrum. Jeśli program ćwiczeń rąk oprzemy jedynie na ćwiczeniach zginania, możemy nabawić się większej sztywności i obniżyć zwinność dłoni.
Dlatego tak ważne jest ustalenie zasad treningowych z fizjoterapeutą – szczególnie w przypadku rehabilitacji pourazowej. Różnorodny trening oparty na budowaniu mobilności i zręczności dłoni, ćwiczeniach palców z przyrządami, rozciąganiu przy użyciu gum oraz treningu wzmacniającym pomogą Twoim nadgarstkom zwiększyć swoją ruchomość, zmniejszą ból i ograniczą ryzyko pojawienia się podobnych problemów w przyszłości.
Jakie przyrządy do ćwiczeń dłoni wybrać?
Na początek możesz wykonywać ćwiczenia dłoni bez przyrządów, rozciągając mięśnie nadgarstka czy palców. Z czasem jednak takie podejście stanie się dla Ciebie niewystarczające. Intensywność oraz efektywność ćwiczeń zwiększysz wtedy przy pomocy sprzętu do treningu dłoni. W zależności od tego, jaki element chcesz przepracować, różne przyrządy będą dla Ciebie odpowiednie.
Najpopularniejsze przyrządy do ćwiczeń dłoni to:
* piłeczka do ćwiczeń dłoni: ściskanie piłki wzmacnia siłę mięśni palców, co jest szczególnie ważne u osób z osłabionymi mięśniami, możesz korzystać z piłeczek klasycznych, żelowych oraz tych z dociągami;
* gniotek: ćwiczenia gniotkiem w terapii rąk wywołują podobny efekt co piłeczka rehabilitacyjna, ale jednocześnie to gniotek zapewnia większą elastyczność ruchów i większe możliwości ćwiczeń;
* zestaw gum do ćwiczeń palców: przy ich pomocy wykonasz rozciągające ćwiczenia, które poprawią krążenie krwi, są też świetne w zapobieganiu kontuzjom oraz pomagają przywrócić sprawność dłoni u osób po udarze;
* wałki elastyczne do ćwiczeń dłoni i palców: przydatne głównie dla osób zmagających się z łokciem tenisisty lub golfisty, umożliwiają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dłonie oraz tych mobilizacyjnych;
* ściskacze do rąk: gumowe do rehabilitacji oraz klasyczne do zwiększenia siły w dłoniach, możemy nimi trenować nie tylko palce, ale także przedramiona, mają możliwość regulowania oporu.
Wszystkie przyrządy do ćwiczeń dłoni są niewielkich rozmiarów, można więc zabrać je ze sobą wszędzie. I ćwiczyć nie tylko w domu, ale także w pracy, pociągu czy na wakacjach.
Proste ćwiczenia rehabilitacji rąk w domu
Poniżej przykładowy program ćwiczeń rąk dla początkujących.
Ćwiczenie 1: Zamykamy i otwieramy dłoń.
Ćwiczenie 2: Chwytamy w dłoniach piłkę, skręcamy w jedną i w drugą stronę.
Ćwiczenie 3: Rozciągamy mięśnie dłoni i przedramienia prostując dłoń oraz pomagając drugą ręką.
Ćwiczenie 4: Rozciągamy mięśnie dłoni i przedramienia zginając dłoń oraz pomagając drugą ręką.
Ćwiczenie 5: Ściskamy dłonią ściskacz oporowy.
Interesuje Cię obszerniejszy trening dłoni? Chcesz ćwiczyć w domu, ale brakuje Ci pomysłów na ćwiczenia? Zarówno proste, jak i bardziej zaawansowane ćwiczenia terapii rąk znajdziesz w naszym poradniku. Sprawdź:
Poradnik Ćwiczenia dłoni i nadgarstka
Korzyści z terapii ręki
Gimnastyka dłoni przyniesie Ci wiele korzyści. Trening angażuje różne grupy mięśni, w tym nawet te zlokalizowane na przedramieniu. Dzięki temu ćwiczenia rąk powodują wzrost ogólnej mobilności i zwiększają siłę chwytu oraz ogólną mięśni. Mają też ogromny wpływ na sprawność ruchową. A co więcej pomagają znacznie szybciej przywrócić dłoń i nadgarstek do stanu przed urazem, wzmacniając jednocześnie jego elastyczność.
Dodajmy, że ćwiczenia nie tylko zwiększają zręczność dłoni, ale także niwelują stres i odprężają – zwłaszcza gdy regularnie korzystamy z piłeczek rehabilitacyjnych do ściskania.
Terapia ręki w domu – podsumowanie
Regularne ćwiczenia dłoni nie wymagają dużego zaangażowania, a potrafią przynieść naprawdę fajne rezultaty w mobilności naszych stawów. Wystarczy, że będziesz wykonywał je po 5-10 minut kilka razy w tygodniu, a zobaczysz różnicę. Twoje dłonie i nadgarstki będą wypoczęte, rozluźnione i lepiej ukrwione. Ograniczysz też ryzyko kontuzji.