Trening rozciągający całego ciała – jak go wykonywać? Efekty, przykłady 

To najskuteczniejsza metoda poprawy naszej sprawności fizycznej. Ćwiczenia na rozciąganie wykonywane regularnie zwiększają długość i gibkość mięśni, obniżają stres oraz prostują postawę ciała. Należy jednak wykonywać je z dużą starannością, aby nie doprowadzić do naciągnięcia mięśni. W tym tekście dowiesz się:• jak się rozciągać, aby zwiększyć efektywność treningu?• dlaczego warto wykonywać rozciąganie po treningu? • czym różni się rozciąganie statyczne oraz rozciągania dynamicznego?• kiedy jest najlepsza pora na rozciąganie ciała? • jakie są przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić ruchomość Twoich stawów i mięśni.

Dlaczego rozciąganie mięśni jest tak ważne?

Siedzący tryb życia i popularność pracy zdalnej sprawiają, że coraz więcej osób boryka się z przykurczami mięśni, bólem oraz sztywnością stawów. Nasze ciała przystosowane są do ruchu, a dzisiejszy świat zdecydowanie temu nie sprzyja. I właśnie dlatego tak zbawiennie działają na nas ćwiczenia rozciągające. To dzięki nim jesteśmy w stanie przywrócić fizjologiczną ruchomość naszych stawów, ograniczyć dolegliwości bólowe i usunąć nieprzyjemne napięcie mięśni.

Regularne rozciąganie pozwala w prosty sposób rozgrzać mięśnie i stawy. To istotne nie tylko z punktu widzenia treningu, ale także codziennego życia. Codzienny przynajmniej 10 minutowy stretching rozluźni nasze ciało, sprawiając, że będziemy czuć się po prostu lepiej. 

A co najciekawsze, w tego typu treningu nie istnieje granica wieku czy sprawności. Stretching mogą wykonywać osoby młode, starsze, te mierzące się z dolegliwościami bólowymi, a także profesjonaliści i amatorzy. To więc panaceum na wiele współczesnych dolegliwości. 

Jak się rozciągać, aby szybko zwiększyć efekty z ćwiczeń?

Nie każde rozciąganie będzie zdrowe dla naszego organizmu. Ćwiczenia rozciągające powinny być dostosowane do możliwości ćwiczącego. Pamiętaj, że każdy z nas ma inny początkowy zakres ruchu. Wykonując ćwiczenia przede wszystkim powinniśmy czuć rozciąganie mięśnia, a nie ból w nim. Dolegliwości bólowe mogą być bowiem pierwszym symptomem kontuzji. Równie ważny jest oddech. Ważne, abyśmy w trakcie treningu mogli oddychać swobodnie i głęboko. Ogromnie ważna jest pozycja wyjściowa, zwłaszcza przy treningu statycznym. Zadbaj więc o wygodne miejsce do ćwiczeń, a ciało ułóż tak, aby w pozycji spoczynkowej nie odczuwać dyskomfortu. Dzięki temu nie tylko efektywniej wykonasz dane ćwiczenie, ale też zwiększysz czucie głębokie swojego ciała. Na koniec dodajmy, że codzienne rozciąganie warto rozpocząć od górnych partii mięśniowych, stopniowo rozciągając trening na mięśnie tułowia, pleców, ud i łydek. Starajmy się rozciągać różne grupy mięśni, poświęcając na każdą z nich kilka minut i około 10 powtórzeń w trakcie 10-15 minutowego treningu. Czasem możemy też sięgnąć po dodatkowe przyrządy, taki jak taśmy oporowe czy wałki. Zobacz też: Jak ćwiczyć z gumami? Przykłady i efekty ćwiczeń z użyciem gumA kiedy najlepiej się rozciągać?1. Przed ćwiczeniami: Rozciąganie przed treningiem może być traktowane jak rozgrzewka, która przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku, ograniczając ryzyko urazów w trakcie ćwiczeń.2. Po ćwiczeniach: Stretching po treningu pomoże Ci uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie. Przyspieszy również ich regenerację i zmniejszy ryzyko pojawienia się zakwasów.3. Rano lub wieczorem: Poranne rozciąganie przygotuje organizm do dnia pełnego wyzwań, wieczorne zaś wyciszy go i ułatwi zaśnięcie. 4. W trakcie przerw od pracy: Rozciąganie klatki piersiowej oraz kręgosłupa pozwoli na usunięcia napięcia, przywróci świeżość umysłu i zapobiegnie pojawieniu się w przyszłości wad postawy – szczególnie jeśli pracujesz przy komputerze.  W trakcie treningu warto też łączyć ze sobą ćwiczenia dynamiczne ze statycznymi. 

Stretching dynamiczny i statyczny

Stretching może przyjmować różne formy. Najbardziej popularne są dwie: forma statyczna i dynamiczna. Czym się różnią? 

Trening dynamiczny polega na wykonywaniu szybkich ruchów na nierozgrzanych jeszcze mięśniach. Do tego typu stretchingu należą np. wymachy nóg czy rąk, a także skręty tułowia. Taki trening powinien trwać maksymalnie kilkanaście minut. Warto wykonywać go przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i jak najlepiej przygotować je do kolejnego wysiłku. 

Trening statyczny przyjmuje zaś bardziej powolną formę. Polega na ułożeniu ciała w jednej pozycji rozciągającej i przytrzymanie jej. To podejście zwiększa elastyczność i długość mięśni, prowadząc do większej ruchomości stawów. Sprawdzi się więc dla osób cierpiących na przykurcze oraz wady postawy. Należy jednak pamiętać, żeby się nie przetrenować. Rozciąganie jednego mięśnia nie powinno trwać dłużej niż 60 sekund. Dłuższe napinanie może bowiem prowadzić do nadwyrężenia i urazów.

Trening rozciągający – efekty

Wyniki po pierwszej sesji treningowej nie będą widoczne. Wprawdzie pojawi się rozluźnienie mięśni i poczujemy się lepiej, ale będą to krótkotrwałe rezultaty. Aby trening stał się efektywny, należy ćwiczyć przynajmniej kilka tygodni i to w sposób regularny. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających codziennie: • poprawi gibkość, mobilność i zwiększy elastyczności mięśni;• poprawi krążenie krwi, dotleniając organizm i ułatwiając mu transport substancji odżywczych;• zwiększy zakres ruchu mięśni;• zniweluje ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów w przyszłości;• zmniejszy stres i zmęczenie;• wpłynie korzystnie na postawę ciała, powodując wyprostowanie i wysmuklenie sylwetki;• zmniejszy napięcie mięśni spowodowane ich przykurczem;• zwiększy świadomości własnego ciała.  Warto dodać, że rozciąganie poprawia również mechanizm oddechowy, a to wykonywane po wysiłku fizycznym zmniejsza zakwasy i pomaga w regeneracji mięśni. Niezależnie więc od tego, w jakiej sytuacji teraz jesteś, warto sięgnąć po stretching, aby po prostu poczuć się lepiej. 

Ćwiczenia rozciągające – przykłady

Wiesz już, ile korzyści niesie ze sobą regularne rozciąganie mięśni. Teraz czas na prosty zestaw ćwiczeń, który ułatwi Ci rozpoczęcie przygody ze stretchingiem. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które sprawdzą się zarówno dla początkujących, jak i wyjadaczy w rozciąganiu. 

Przykładowe ćwiczenia rozciągające, każde ćwiczenie wykonujemy utrzymując pozycję rozciągania około 15-30 sekund.

1. Siadamy na piętach i odchylamy się tułowiem do tyłu – rozciągamy mięśnie czworogłowe.

2. Na stojąco, wykrok do tyłu, dociskamy stopę z tyłu do podłoża – rozciągamy mięśnie łydki

3. Na siedząco, nogi wyprostowane w kolanach, pochylamy się tułowiem do przodu – rozciągamy mięśnie kulszowo-goleniowe (tył ud).

4. Na leżąco na plecach, nogi wyprostowane, ręce przenosimy za głowę, wyciągamy się – rozciągamy mięśnie brzucha i mięśnie pleców.

5. Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki, staramy się, aby ręce przylegały do podłoża – rozciągamy mięśnie klatki piersiowej oraz klatkę piersiową.

6. Na siedząco lub na stojąco, przenosimy rękę nad głową za plecy i sięgamy jak najdalej, drugą ręką poprzez docisk na łokieć pogłębiamy – rozciągamy mięsień trójgłowy ramienia.

A jeśli szukasz czegoś więcej, bo chciałbyś urozmaicić swój trening lub powyższe ćwiczenia to dla Ciebie po prostu za mało, zerknij na nasz poradnik „Ćwiczenia rozciągające”. Znajdziesz w nim wiele ćwiczeń na różne partie mięśni wraz z najpopularniejszym problemami, który ich dotyczą. 

Kliknij tutaj, aby sprawdzić poradnik Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia na rozciąganie – podsumowanie

Celem ćwiczeń rozciągających jest uelastycznienie ciała i poprawa jego kondycji. To rodzaj ćwiczeń przydatnych dla każdego, nie wymagający zbyt długiego czasu czy profesjonalnych przyrządów. Możesz go z powodzeniem wykonywać na siłowni, w domu, w przerwie w pracy, a także pod okiem fizjoterapeuty – zwłaszcza, gdy odbywasz właśnie rehabilitację.